Тренировка на улице – комплекс упражнений для начинающих

Польза тренировок на улице

Уличные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Вот главные из них:

физические нагрузки на свежем воздухе способствуют насыщению организма кислородом;
улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
при обильном поступлении кислорода в клетки происходит ускоренное расщепление жировой ткани;
на фоне усиленной вентиляции легких у атлета буквально открывается второе дыхание, что позволяет проделать существенно больший объем работы, по сравнению с тренировками в помещении;
при занятиях в теплую солнечную погоду организм получает еще и приличную порцию витамина D3, что улучшает минеральный обмен в костной ткани и стимулирует иммунитет;

риск заражения вирусами на улице многократно ниже, чем при занятиях в спортзале;
благодаря постоянному притоку кислорода и при поддержке солнечного света в организме улучшаются окислительно-восстановительные процессы, что на практике делает более продуктивными не только тренировки, но и отдых;
тренировки на улице являются отличным средством профилактики стрессов и депрессии, поскольку при их проведении происходит повышенная выработка так называемых гормонов счастья (эндорфинов), а заодно повышается и мотивация.

Преимущества занятий на свежем воздухе

Занятия физкультурой, это необходимое условие здорового образа жизни. Но важно знать, что это не просто повтор движений и силовые нагрузки, это вовлечение в работу всех систем жизнедеятельности организма и их обогащение.

Регулярные прогулки и пробежки, помогают регенерации новых клеток в организме, это способствует его обновлению.

Разновидности тренировок на улице

Любая уличная тренировка, независимо от времени, места и характера проведения − это мощный заряд бодрости и множество приятных бонусов для здоровья. Пройдемся по самым популярным ее разновидностям:

Бег − настоящий король аэробных тренировок. Ускоряет жиросжигание, повышает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Езда на велосипеде − стимулятор метаболических процессов и великолепная тренировка для мышц нижней части тела. А длительные заезды и турпоходы помогают вырваться из оков повседневной рутины, сделав жизнь более яркой и разнообразной.

Плавание на открытой воде за счет разницы температур оказывает закаливающий и оздоравливающий эффект. Плюс это отличная тренировка для всего тела, при которой вероятность получить травму близка к нулю.
Скандинавская ходьба, ко всему прочему, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому она является неотъемлемой частью курсовой терапии артритов, артрозов, остеопороза и других заболеваний костно-суставной системы.
TRX-тренировки − занятия со специальными подвесными ремнями, позволяющими выполнять десятки упражнений без существенного риска для здоровья связок и суставов.
Классическая силовая тренировка на улице, воздействующая на все группы мышц. О ней более подробно и пойдет речь далее.

Как проводить уличные тренировки правильно

Тренировки на улице имеют свою специфику. Чтобы ваши занятия проходили с удовольствием и пользой для дела, обратите внимание на следующие рекомендации.

Заранее подыщите неподалеку от дома спортивную площадку, на которой есть брусья, турник, шведская стенка и другие спортивные снаряды. Безусловно, тренировка на улице может проходить и без инвентаря, но тогда она лишится главной своей изюминки.
План тренировок на улице также лучше составить заблаговременно и следовать ему неукоснительно. Регулярность – залог физического прогресса, поэтому занимайтесь не менее 3 раз в неделю по нечетным дням.
Отлично мотивируют и вносят приятное разнообразие групповые тренировки на улице. Пригласите друзей или родных присоединиться к вашим занятиям.

Обязательно проводите разминку, чтобы взбодрить мышцы и подготовить связочно-суставной аппарат к повышенным нагрузкам.
Не тренируйтесь в жаркую погоду и тем более на солнцепеке. Оптимальное время для начала занятий в летний период – на рассвете или закате, когда температура воздуха опускается до комфортных показателей.
Для тех, кто планирует не только похудеть, но и нарастить мышцы, рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми силовыми.
Ускорить метаболизм и развить выносливость поможет круговая тренировка на улице. Это 5−7 упражнений на разные группы мышц, выполняемых одно за другим и с короткой паузой (20−30 секунд) на отдых между подходами. Передышка между кругами составляет 2−3 минуты. А всего таких блоков нужно сделать от 3 до 6 за занятие.
В перерывах между подходами не забывайте восполнять водный баланс организма, чтобы избежать истощения.
Старайтесь не сбивать дыхание и следите за пульсом. Вычислить тревожный порог ЧСС можно по формуле 220 минус ваш возраст. Так, 30-летнему мужчине при повышении пульса до отметки 190 следует снизить тренировочный темп или попробовать менее энергозатратное упражнение. Чтобы не допустить перенапряжения, полезно обзавестись специальным фитнес-браслетом.

Не занимайтесь на пустой или полный желудок, поскольку в обоих случаях организм не сможет должным образом настроиться на интенсивную работу и эффективность тренировки существенно снизится. Занятия должны проходить за 1,5−2 часа до приема пищи и через такой же промежуток времени после.
Одежда для тренировки на улице должна быть легкой, удобной и хорошо вентилируемой. Лучший вариант обуви − специальные кроссовки с амортизирующей подошвой.
Старайтесь выбирать для занятий менее загазованные места на достаточном удалении от оживленных транспортных путей и с большим количеством зеленых насаждений.

Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях

Для полноценной тренировки в уличных условиях понадобится следующее снаряжение:

Универсальный эспандер

Тренажер, с помощью которого можно проработать любую мышечную группу.

Преимущества:

Компактность. Помещается в небольшую сумку, не занимает много места, легкий и удобный.
Универсальность. Прорабатывает любую мышечную группу под разными углами. С эспандером можно работать на улице, дома, в спортзале – в любом месте, где вы захотите провести тренировку.
Дешевизна. Трубчатый эспандер стоит копейки, а по функционалу заменяет весь спортзал.
Возможность увеличивать нагрузку. Эспандеры с различным сопротивлением обеспечивают реализацию принципа прогрессии нагрузок.

Единственная причина, по которой тренировки с эспандером могут не приносить результата, – неправильные тренировки. Несоблюдение принципов, которые нужно блюсти не только в спортзале.

Резиновые петли

Идеальный тренажер для фитнеса на природе. Петли обладают следующими преимуществами:

Максимальная адаптация к основным тренировочным принципам. Резиновые петли обеспечивают постепенное выполнение принципа прогрессии нагрузок, вследствие чего являются лучшим снарядом для тренировки на улице.
Дешевизна. Несмотря на эффективность, петли просты в производстве и стоят копейки. Это лучший тренажер для мужчин и женщин, которые жаждут попробовать тренировки, но пока не определились насчет своего спортивного будущего. Резиновые петли – это возможность изменить жизнь и не потерять деньги при этих изменениях.
Удобство, компактность. Петли невесомы, помещаются в любую сумку или глубокий карман.
Возможность полноценной замены тяжелых базовых упражнений. Петли с высоким сопротивлением – полноценная замена упражнений со штангой и гантелями. Благодаря петлям бодибилдером или пауэрлифтером стать невозможно, но повысить силу, работоспособность и выносливость, сжечь жир, привести мускулы в тонус, набрать 10-15 килограмм мышечной массы – выполнимая задача.

Мужчинам и женщинам, которые желают опробовать тренировки на природе, рекомендуем начать именно с резиновых петель. Понравится – докупите другие тренажеры, приступите к полноценным тренировкам. Не понравится – вы ничего не потеряли. Вдобавок к этому у вас дома всегда будет универсальный тренажер, с помощью которого можно начать заниматься в любой момент.

Ролики для пресса

Альтернатива – обычный ролик для пресса. Ролики для пресса являются более функциональным тренажером, который обладает следующими преимуществами:

Универсальность. Возможность тренировать не только пресс, но и все мускулы верха тела. Ролики для пресса позволяют включить в работу мышцы плеч, рук, груди и спины. Оказать статичную нагрузку на ноги и ягодицы.
Дешевизна. Фитнес на природе – это экономия на покупке абонементов и дорогостоящих тренажеров. Компактные, функциональные тренажеры берегут толщину вашего кошелька.
Удобство и легкий вес. Ролики помещаются в маленькую сумочку, и вместе с остальным инвентарем почти не ощущаются в ней.
Возможность проработать мышцы пресса под новыми углами. Ролики для пресса позволяют самостоятельно выбрать угол проработки целевой мышцы. Чем больше разнообразных углов мы используем, тем быстрее прогресс.

Скоростная скакалка

Лучшее аэробное упражнение в уличных условиях. Скоростная скакалка обладает следующими преимуществами:

Скорость достижения результата. Легкая, быстрая скакалка позволяет сжигать больше калорий, чем обычная. Дело не столько в самой скакалке, сколько в интенсивности тренировки, которую она помогает обеспечить. Скоростная скакалка – это больше сожженных калорий, лучший отклик гормональной системы, более быстрое приведение мускулов в тонус.
Удобство. Низкий вес, занимает мало места.
Дополняет силовые упражнения. Лучшая тренировка – сочетание анаэробных (силовых) упражнений с аэробными. Силовую часть выполняем с петлями, эспандером и роликами. Аэробная – скакалка и бег. Получаем полноценную тренировку, которая с максимальной скоростью приближает нас к поставленным целям.

Комплекс упражнений для занятий на улице

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для силовых тренировок на улице, которые помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение для тренировки на улице, подходящий снаряд для которого можно найти почти в каждом дворе. Отлично прорабатывает трицепсы и грудные мышцы.

Беремся за края брусьев и прыжком выходим в стойку на прямых руках. Это исходное положение.

На вдохе слегка наклоняем корпус вперед и сгибаем руки в локтях, медленно опускаясь вниз. Чем ниже, тем больше нагрузка на грудные мышцы. В идеале опускаться нужно до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Однако делать упражнение в половину этой амплитуды тоже допустимо, если вы ставите цель акцентировано проработать трицепсы.

В нижней точке задерживаемся на 2 секунды и на выдохе поднимаемся в исходную позицию. Каждый подход необходимо выполнять максимально возможное число раз. Если сил на еще одно полноценное повторение не хватает, стараемся подняться насколько хватит сил. Новичкам можно попробовать другую разновидность этого упражнения – эксцентрические отжимания. Суть его в том, чтобы опускаться вниз очень медленно, до тех пор, пока ноги не коснутся земли, а обратно возвращаться прыжком. Каждый вариант выполняется в течение 5 минут.

Приседания на возвышение

Любители присесть на скамейку на часок-другой, будут сильно разочарованы. Приседать будем чисто символически и на возвышенность небольшой высоты (примерно до уровня колена). Это может быть специальная планка для отжиманий, которую можно найти на многих спортплощадках, или низкая лавочка. Поворачиваемся спиной к возвышению и отступаем от него на полшага. Ноги ставим на ширину плеч, носки и колени слегка разворачиваем в стороны. Руки вытягиваем перед собой или сцепляем в замок перед грудью.

На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до тех пор, пока не ягодицы не коснутся поверхности опоры. Присаживаться на нее нежелательно. Мышцы ягодиц и бедер в полной мере прорабатываются только при постоянном напряжении. А возвышение в данном случае выполняет роль ограничителя, не давая излишне нагружать суставы.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз в 2 подходах.

Болгарские выпады

Еще одно эффективное упражнение для тренировки на улице, качающее ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Для его выполнения вновь понадобится невысокая опора. Поворачиваемся к ней спиной и отступаем на полшага. Затем кладем на возвышение правую ногу, а на левой приседаем до уровня колена. Руки сцепляем в замок перед грудью, спину держим прямо. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.

Пистолетик с опорой

Классический вариант этого упражнения, также помогающего укрепить бедра и ягодицы, выполняется без поддержки, что создает серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому данная разновидность является более предпочтительной. В качестве опоры можно использовать дерево или гимнастическую лестницу (шведскую стенку). С последней тренироваться гораздо удобнее, так что на ее примере и рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

Встаем перед стойкой на расстоянии полушага и цепляемся за нее руками. Вытягиваем и приподнимаем одну ногу, удерживая ее на весу. На вдохе медленно сгибаем вторую ногу в колене и, перебирая руками по опоре, приседаем до тех пор, пока бедро свободной ноги не коснется икроножной мышцы опорной. Спину при этом нужно держать прямо, а выпрямленная нога, по возможности, должна стелиться над полом, не касаясь его.

На вдохе плавно распрямляемся, перебирая руками по стойке в обратном направлении. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнять присед и подъем исключительно усилиями мышц нижней части тела, все меньше полагаясь на руки. Когда сможете сделать 10 полноценных повторений с опорой в 2 подходах, пробуйте выполнять упражнение без страховки.

Отжимания с опорой

Еще один упрощенный вариант классического упражнения специально для тренировки на улице. Для его выполнения не нужен специальный тренажер. Подойдет и обычная скамейка. Однако следует помнить, что чем выше высота опоры, тем меньше будет нагрузка на мышцы. Поэтому для тренировочного прогресса угол наклона корпуса с каждым новым занятием должен постепенно уменьшаться.

Для выполнения таких отжиманий необходимо принять положение с упором на прямые руки. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе. В исходной позиции угол между плечом и корпусом должен составлять примерно 45°. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогибов в пояснице. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью опоры. На выдохе разгибаемся. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

Подъем ног на турнике

Ну и какая тренировка на улице обходится без турника. Подъем ног на этом универсальном тренажере помогает проработать все без исключения мышцы пресса и избавиться от жировых отложений в этой области. Существует несколько разновидностей данного упражнения:

с подъемом прямых ног до параллели с полом;
с подъемом коленей до прямого угла;
с подъемом колен до груди;
с подъемом ног к турнику;
с подъемом коленей и боковыми скручиваниями.

Положение рук на турнике будет во всех вариантах одинаковым: на ширине плеч, лопатки сведены вместе, плечи опущены. На вдохе плавно поднимаем ноги на требуемую высоту, удерживаем их в верхней точке пару секунд и медленно опускаем обратно. С прямыми ногами проделать этот трюк по силам только людям с приличной растяжкой. Поэтому даже неплохо натренированные атлеты предпочитают вариант с полусогнутыми или согнутыми под прямым углом ногами.

Чем выше вы будете тянуться к перекладине, тем больше нагрузка на пресс. Но начинать лучше с классики: подъема коленей до прямого угла (бедра в верхней точке должны оказаться на одной параллели с полом).

Если нужно дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, колени при подъеме разворачиваются поочередно вправо и влево, производя скручивания корпуса.

В классическом варианте упражнение выполняется 15–20 раз в 3–4 подходах.

Австралийские подтягивания

Для тех, кто не дружит с турником, подойдет этот упрощенный вариант подтягиваний для тренировки на улице, который еще называют женским. На самом деле мужчинам делать это упражнение также не зазорно. Освоив его в совершенстве, можно смело переходить к классическим подтягиваниям. А более опытным атлетам оно поможет повысить силу рук, чтобы ставить новые рекорды уже на высокой перекладине.

Для австралийских подтягиваний потребуется турник высотой 50–70 см, который есть на многих спортплощадках. Беремся за перекладину от себя или к себе, в зависимости от тренировочной задачи. В первом варианте прорабатываются трицепсы, во втором – бицепсы. Руки располагаем на ширине плеч или чуть дальше. Опускаем плечи, сдвигаем лопатки. Напрягаем пресс и ягодицы, колени распрямляем.

На вдохе сгибаем руки в локтях, касаемся грудью перекладины и на выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 10–15 повторений в 3–5 подходах. Если за один сет вы свободно отжимаетесь 25–30 раз таким стилем, то можно смело переходить на основной турник.

Планка

Без этого статического упражнения не обходится ни одна тренировка, а на улице тем более. Оно имеет множество вариаций: на прямых руках, на предплечьях, на боку и др. Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение с опорой на возвышение, чтобы подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.

Принимаем исходное положение как при отжиманиях с опорой. В этой стойке необходимо продержаться минимум 1 минуту, не допуская прогибов в спине и держа в постоянном напряжении мышцы пресса, бедер и ягодиц. И так до 2–3 подходов за тренировку.

Берпи

Это популярное упражнение из арсенала кроссфита также идеально подходит для тренировки на улице, поскольку без постоянного притока кислорода атлет выдохнется раньше, чем выполнит положенный норматив. С помощью берпи можно стать существенно выносливей, а заодно избавиться от лишних килограммов. Выполняется оно по следующей схеме:

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приседаем и упираемся ладонями в пол.
Сместив центр тяжести на руки, выполняем толчок ногами и выбрасываем их назад.
Приняв положение упор лежа, выполняем одно полноценное отжимание.
Прыжком возвращаемся в положение приседа.
Из этой позиции выпрыгиваем вверх, вздымая руки над головой и напрягая все тело.
Упруго приземляемся в присед и повторяем упражнение ровно в той же последовательности.

Если классический вариант берпи вам по тем или иным причин не подходит, можно его упростить, исключив 3−5 пункты. Но куда проще не пытаться сразу делать его на скорость. Достаточно нескольких 2-минутных сетов в медленном темпе, чтобы отточить технику и дать организму время на адаптацию.

Альпинист

Замечательное упражнение для тренировки на улице, помогающее укрепить мышцы кора и плечевого пояса, а также повысить выносливость. По эффективности почти не уступает берпи, но делается гораздо проще.

Принимаем положение как при обычных отжиманиях от пола. Руки остаются неподвижными, а вот ногами придется изрядно поработать. Медленно подтягиваем к груди правое колено, возвращаемся в исходное положение, затем тянем уже левое колено. Повторяем по 15 раз на каждую ногу в 3−4 подходах.

В ускоренном темпе упражнение выполняется ритмичными прыжковыми движениями.

Лодочка

Это уникальное упражнение помогает одновременно прорабатывать мышцы спины и пресса. Выполнять его можно на земле (лучше на лужайке) или на широкой скамейке без спинки.

Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед ладонями вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, максимально прогибаясь в спине. Удерживаем тело в таком положении несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

Какие упражнения на свежем воздухе, актуальны?

Для занятий на свежем воздухе подойдут комплексные упражнения:

кардионагрузка: пробежка, прыжки в стороны и на скакалке;
упражнения для нижнего и верхнего пресса: скручивание, «ножницы», подъемы ног, «велосипед»;
упражнения для укрепления мышц ног: приседания, пробежка по неровной местности, выпады;
упражнения на ягодичные мышцы: приседания, «планка» с поочередным подъемом ног, выпады в сторону;
упражнения для мышц рук: отжимание от горизонтальных и вертикальных поверхностей, круговые вращения руками, ходьба со «скандинавскими» палками или пробежка с гантелями.

Комплексы могут меняться в зависимости от погоды, в дождливую или сырую, будет невозможным расстелить коврик для занятий йогой.

Их можно заменить легкой пробежкой, разминочными упражнениями и растяжками, а вместо коврика, спортивным инвентарем послужат лавочка или дерево, которые попадают в поле зрения.

В зимний период к легким пробежкам добавляются катание на коньках и горках. А выезжая за город, лыжня на дальние расстояния.

ВАЖНО: «У природы нет плохой погоды».

Как утверждают психологи, физические упражнения на свежем воздухе влияют на психоэмоциональный фон. Чтобы зарядить себя на целый день позитивом, необходимо все делать в удовольствие, не взирая, на капризы природы.

Программа тренировок на улице для мужчин на силу

Отжимания на брусьях − максимум повторений в течение 2−5 минут.
Отжимания от опоры/земли − максимум повторений в течение 2−5 минут.
Австралийские подтягивания − максимум повторений в течение 2−5 минут. Или классические, но не менее 10 раз.

Отдыхаем 5 минут и повторяем по той же схеме еще раз. На первых порах можно устраивать кратковременные (до 1 минуты) передышки между упражнениями. Но впоследствии весь блок нужно делать без остановок и в ускоренном темпе. Ваша цель: отжиматься за отведенное время не менее 70 раз на брусьях и 100 раз от пола.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

Упражнение велосипед

Поставьте ноги на ширине плеч;
руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

Берпи

Станьте ровно;
примите упор лежа;
Сделайте отжимание;
снова встаньте;
подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч;
выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

Жим на брусьях

Запрыгните на брусья;
корпус слегка наклоните вперед;
опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Отжимание от брусьев в упоре лежа

Примите упор лежа на брусьях;
опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник пальцами от себя;
руки должны быть на ширине плеч;
подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Отжимание спайдермен

Примите упор лежа;
руки поставьте шире ваших плеч;
когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

Псевдо планш

Возьмитесь за турник;
поставьте руки на ширине плеч;
поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

Поднятие ног к перекладине

Возьмитесь за турник;
руки поставьте на ширине плеч;
поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

Подтягивание с уголком

Схватитесь за перекладину;
руки поставьте на ширине плеч;
поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

Жим на брусьях с уклоном назад

Примите упор на брусьях;
ноги закиньте на брусья перед собой;
корпус отклоните назад;
совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин на выносливость

День 1

Бег в среднем темпе − 1,5−2 км.
Подтягивания любым стилем − 3−4 подхода на максимум.
Приседания − 3 подхода по 20 повторений.

День 2

Прыжки через скакалку − 4−5 подходов по 1 минуте.
Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10−15 раз.
Берпи − 4 подхода по 20 секунд.

День 3

Бег в среднем темпе − 2−2,5 км.
Скручивания − 4 подхода на максимум.
Подтягивания любым стилем − 2−3 подхода по 10−15 повторений.
Берпи − 3 подхода по 20 секунд.

День 4

Ходьба обычным шагом по прямой местности − 30 минут. Или ходьба в гору − 15 минут.
Пистолетик − 3 подхода по 10−15 повторений.
Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10 раз.

Пресс

Итак, для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать скамью без спинки. Выполняя такое упражнение 3 раза в неделю, вы непременно подкачаете пресс, избавитесь от лишних калорий, а ваш животик всегда будет плоским.

Для начала вам нужно сесть на край скамейки, руки поставьте сзади себя. Далее немного перенесите вес назад, и поднимите ноги перед собой. Когда вы выполняете это упражнение, то подтягивайте и сгибайте ноги в коленях, а корпус наклоняйте немного вперёд.

Это упражнение стоит выполнять 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около минуты.

Программа тренировок на улице для девушек

День 1. Круговая тренировка

Выполняем несколько упражнений (в их числе могут быть бег, приседания, пистолетик с опорой, планка) блоками с 20-секундной передышкой между подходами. И таких серий может быть от 3 до 5 за тренировку.

День 2. Суперсеты

Суперсеты − это мини-серии по два упражнения в каждой, которые выполняются одно за другим без перерывов. Количество сетов за тренировку − 4, с 2-минутной передышкой после каждого. Пример:

Прыжки через препятствие/планка − по 40−60 секунд.
Подъемы ног на перекладине/приседания к опоре − по 10−15 повторений.
Пистолетик/лодочка (или гиперэкстензия) − по 15 повторений.
Челночный бег/скручивания − 10×10 метров/15−20 повторений.

День 3.

Каждое упражнение выполняем сериями по 4 подхода с перерывом между блоками не более 1 минуты. Пример:

Альпинист − 4 по 15 раз на каждую ногу.
Болгарские выпады − 4 по 10 раз на каждую ногу.
Отжимания от опоры 4 по 15−20 раз.
Подъем ног/коленей в висе на перекладине 4 по 10−15 раз.

Внутренняя поверхность бедра

Эта зона «обслуживается» мышцами, которые помогают сводить колени. К сожалению, они редко испытывают достаточные нагрузки, поэтому упражнения надо повторять много раз.

1. Плие вбок Расправьте плечи, выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки как можно сильнее наружу. Приседайте поочередно то на правую, то на левую ногу. Колено той ноги, на которую вы приседаете, должно двигаться не вперед, а проходить над ступней, т. е. уходить вбок. Для этого поворачивайте корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю сделайте 10 дополнительных приседаний на каждую ногу.

2. Объятия в воздухе Лягте спиной на широкую лавку. Вытяните ноги вверх, ладони положите на бедра под коленями с внутренней стороны. Возможно, понадобится небольшая подушка под голову. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю продлите счет до 45, еще через неделю – до 60. После сжатия расслабьте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.

3. Мотылек Лягте как в предыдущем упражнении. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите колени, затем сведите их и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Разводить колени широко не обязательно, основной акцент делается на их сведении и сжимании бедер. Повторите 40–50 раз.

Дополнительные рекомендации

При множестве неоспоримых достоинств тренировки на улице имеют и один существенный недостаток − достичь внушительных мышечных объемов с их помощью крайне сложно. Это скорее подготовительный этап, после которого работа с большими весами уже не будет казаться вам невыполнимой задачей. Однако силовые тренировки с отягощениями или без − это инструмент для набора массы. А строительным материалом в данном случае является сбалансированное питание. И в этом вопросе не обойтись без качественной витаминно-минеральной поддержки, которую обеспечит Leveton XXL из серии Fitness&Life.

В состав этого препарата входят три природных компонента, способствующих набору и сохранению мышечной массы естественным образом.

HDBA органик комплекс (законсервированный по особой технологии трутневый гомогенат) содержит гормоны пчел, которые, попадая в организм человека, стимулируют собственные механизмы выработки андрогенов. И, в частности, необходимого для роста мышц тестостерона. Клинические испытания, проводившиеся с участием профессиональных спортсменов, показали, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками Leveton XXL повышает уровень мужского гормона на 27%. А это делает его безопасной альтернативой анаболическим стероидам.

Пчелиная пыльца − кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Последних в ней содержится свыше 20, включая все незаменимые. И это если не считать аналогичного набора питательных веществ в трутневом гомогенате. В комплексе они существенно или полностью восполняют потребности организма в некоторых нутриентах, чего не может обеспечить даже самое сбалансированное питание. Плюс к этому пчелиная пыльца представляет собой мужские клетки растений, что также благотворно влияет на гормональный фон.

Корень левзеи сафлоровидной − природный адаптоген, помогающий организму выдерживать экстремальные нагрузки и сохранять силы даже после ударной тренировки. В сочетании с витаминами С и Е, которыми также дополнен Leveton XXL, оказывает антикатаболическое действие, предотвращая потерю набранной мышечной массы. И это еще один источник фитогормонов, усиливающий андрогенное действие препарата.

Важно отметить максимальную безопасность и антидопинговую природу данного средства, подтвержденную многочисленными исследованиями, в том числе, со стороны РУСАДА. Препарат разработан ведущими специалистами МНПЦ спортивной медицины и одобрен к применению в спорте высоких достижений. Используется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.

Приобрести спортивное питание Leveton XXL можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.

Что полезного можно взять от занятий на свежем воздухе?

Витамин D, мощный антидепрессант, которого катастрофически не хватает в зимний период времени. Его природный источник Солнце.
Кислород, самая важная составляющая для жизнеспособности и здоровья всего организма. А также для выведения калорий.
Крепкий иммунитет, через закаливание в холодный период времени, а летом, насыщение организма ферментами растительного происхождения (фитонцидами).
Восстановление и поддержание необходимого обмена веществ.
Психологическую разгрузку и снятие нервных спазмов.

Литература

Алекперов С. А. Упражнения на брусьях – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 86 с.
Бегидова Т. П. Теория и организация адаптивной физической культуры. М.: Юрайт, 2021. – 192 с.
Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура. Учебник. М.: КноРус, 2021. – 216 с.
Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической культуры и здорового образа жизни – М.: Советский спорт, 1996. – 587 с.
Крестовников А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1951. – 532 с.
Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний (Часть 1) М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
Назаров В. Т. Упражнения на перекладине – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 134 с.
Радионенко А. Ф., Шаниязов A. M. О современных упражнениях на перекладине. Гимнастика: сб. статей – М.: Физкультура и спорт, 1972, вып. 2, с. 11–14.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Чем дома сидеть, лучше позаниматься

Все преимущества воздействия природных факторов на человека во время физ. занятий, несравнимы с домашними условиями. Поэтому, не стоит ими пренебрегать. Выходите на воздух и на тренировки берите своих детей.

Им, необходимо понять и принять важность занятий по физической культуре. И это, могут быть не только общеукрепляющие упражнения под открытым небом, а еще и спортивные эстафеты, подвижные и развивающие игры.