Как понять, что у вас проблемы с походкой, и как это исправить

Правильная и неправильная походка

При правильной походке позвоночник прямой, голова, плечи и таз почти неподвижны, руки двигаются в такт ходьбе. Вес тела плавно перемещается с ноги на ногу, ширина шага не превышает две длины стопы. При каждом шаге одни мышцы расслабляются, другие — сокращаются, чередуясь. В общем в ходьбе участвуют более 200 мышц.

Если нарушен нормальный механизм ходьбы, нужная мышца вовремя не включается, а её антагонист не расслабляется. Возникает нарушение мышечного баланса. Как следствие, появляются мышечные спазмы, напряжение, боли, укорачиваются одни и ослабляются другие мышцы. Можно пытаться исправить этот дисбаланс массажами, у мануального терапевта или остеопата, но проблема будет быстро возвращаться. Ведь после сеанса вы опять будете воспроизводить те же двигательные ошибки, которые привели вас к специалисту.

Наши советы и рекомендации

После того, как правильная осанка стала для вас привычным делом, можно начинать упражнения для правильной походки:

1. Положите на голову книжку или маленькую подушечку, и попробуйте походить с ней по комнате, присаживайтесь на диван, вставайте на одну ногу. Смогли удержать? Значит у вас правильная постановка шеи и головы. Не получилось – тренируйтесь.
2. Ходите на месте, не отрывая носки от пола – упражнение хорошо развивает мышцы ног, что очень важно для красивой походки.
3. Представьте, что ваша стопа имеет полукруглую форму. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

Установите в комнате зеркало в пол, и по полчаса в день ходите, наблюдая за осанкой и постановкой ног.

Если вы уже готовы надеть обувь на каблуках и элегантно пройтись по улице, не забывайте:

1. Ставить ноги носками врозь, иначе походка будет косолапой.
2. При становлении стопы на землю, раньше (пусть даже на мгновение) ее должен касаться каблук, а уже потом полностью стопа.
3. При переносе центра тяжести на ногу, она должна быть совершенно прямой, иначе ходьбы «на полусогнутых» избежать не получится.
4. Для красивой ходьбы на каблуках ноги должны быть сильными и хорошо тренированными, поэтому танцуйте или запишитесь в спортзал.

По походке можно судить о характере человека и о его душевном состоянии на данный момент. Стрессы, неуверенность в себе, страх показаться смешным провоцируют сутулость. Поэтому, чтобы правильно ходить, нужно еще и правильно думать. Помните героиню фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Убедите себя в своей привлекательности, и походка моментально станет лучше.

Некоторые причины неправильной походки

Один из самых частых видов нарушения походки — «спящая» ягодичная мышца. Она должна стабилизировать таз при ходьбе, но не делает этого. Возникает целый каскад мышечных дисбалансов и характерных болей. Нестабильность таза сопровождается слабостью прямых мышц живота, большой и средней ягодичных мышц, укорочением грушевидной, пояснично-подвздошной, квадратной поясничной мышцы, косых мыщц живота и прямой мышцы бедра. Нарушается функция тазобедренного сустава, он начинает разрушаться и болеть, ведь именно на него перераспределяется нагрузка.

Задача ягодичной мышцы — обеспечивать выталкивание ноги вперёд при шаге. Посмотрите фотографии бегунов, они бегут с прямым корпусом, не смещая центр тяжести вперёд, за счёт силы ягодичных мышц.

Если при каждом шаге ягодичная мышца будет выталкивать ногу вперёд, то не только попа станет красивее, но и:

• таз будет стабильным, он не будет изменять наклон, перекашиваться в стороны или скручиваться;
• уйдёт нагрузка с тазобедренных суставов, они перестанут разрушаться и болеть;
• шаг станет свободнее, а походка — легче и красивее.

И наоборот, если ягодичная мышца не выполняет свою работу, то:

• пояснично-подвздошная и прямая мышца бедра постепенно укорачиваются, шаг становится тяжёлым;
• квадратная мышца поясницы укорачивается или перенапрягается;
• перенапрягаются разгибатели спины, так как в шаг активно вовлекается поясничный отдел;
• таз становится нестабильным;
• возникают боли в пояснице, тазобедренных суставах, коленях.

Диагностика

В зависимости от предположительной этиологии утиной походкой диагностикой занимаются врачи-неврологи или ортопеды-травматологи. Сбор жалоб и анамнеза предусматривает установление времени появления и особенностей прогрессирования нарушений походки, наличие других проявлений. Врач оценивает динамику развития симптома, находит связь с другими с другими заболеваниями.

В ходе общего осмотра специалист выявляет внешние изменения, характерные для миопатий (уменьшение мышечной массы, выпяченный живот, крыловидные лопатки), почечные отеки, костные деформации и другие признаки, указывающие на возможный генез болезни. По результатам опроса и физикального обследования назначаются:

• Рентгенография
  . Пациентам с врожденным вывихом бедра делают снимки тазобедренных суставов, при сакроилеите проводят рентгенологическое обследование крестцово-подвздошного сочленения, при подозрении на уровскую болезнь выполняют рентгенографию деформированных сегментов.
• Компьютерная томография
  . Информативна при ортопедических заболеваниях, производится на заключительном этапе обследования, помогает уточнить тяжесть и распространенность нарушений.
• Магнитно-резонансная томография.
  Показательна при диагностике врожденных вывихов бедра у детей младшего возраста. Позволяет достоверно подтвердить диагноз при преобладании хрящевой ткани, которая у пациентов младшей возрастной группы плохо просматривается на обычных рентгенограммах.
• Электрофизиологические методики
  . ЭНГ и ЭМГ являются основными методами, применяемыми для дифференциальной диагностики миопатий и других возможных причин мышечной слабости (опухолей ЦНС, миелита, миелопатии).
• Биопсия мышц.
  Забор биоптата и последующее морфологическое исследование материала играют значимую роль в подтверждении миопатии и определении формы болезни. В образцах выявляется чередование нормальных и атрофированных миофибрилл, включения жировой и соединительной ткани.
• Лабораторные анализы
  . У пациентов с миопатией в моче обнаруживается повышенный уровень креатинина, в крови – увеличение концентрации ЛДГ, АСТ, АЛТ, креатинфосфокиназы и других ферментов. Генетические исследования свидетельствуют о соответствующих мутациях.

Лечебная физкультура

Варианты неправильной походки

1. При каждом шаге таз наклоняется вперёд, возникает прогиб в пояснице.

2. При каждом шаге таз скручивается вправо-влево.

3. При каждом шаге вес переносится на тазобедренный сустав, таз перекашивается.

4. Шаркающая походка, ноги перетаскиваются по земле при каждом шаге.

Миф первый: мужчины смотрят в первую очередь на ноги женщины

Помните, при ходьбе мужчин в женщинах привлекает именно грудь, а не нос, лоб, голова, подбородок, плечи, бедра или колени. Конечно, когда вы делаете шаг, ваша выпрямленная нога будет появляться первой, но нижняя часть ноги находится не на уровне глаз мужчины. Ваша грудь должна быть в центре внимания, мужчина взглядом должен натыкаться именно на нее.

Попробуйте поэкспериментировать и посмотрите, какая часть вашего тела самая «выдающаяся» при той ходьбе, которой вы дефилируете по жизни.

Красивая походка предполагает слегка вывернутые носки: исходное положение — пятки вместе, носки врозь, полное выпрямление колена и прямую спину. Если вы сутулитесь при ходьбе, это прибавляет вам возраст и уменьшает грудь, превращая нулевой размер в минус первый. Грудь не стоит, а висит на пузе. Некоторые ходят, наклонившись вперед, того и гляди носом клюнут, — такая «птичья» походка тоже не добавляет шарма. Иные идут на согнутых коленях, пытаясь уравновесить тяжелый зад.

Упражнение, которое поможет исправить походку

Что же нам делать со «спящими» ягодичными мышцами? Надо начать работу с укороченных пояснично-подвздошной мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными. Растянуть, выражаясь простым языком. Это позволит выровнять таз и даст возможность ягодичной мышце включаться в повседневной активности.

Лучше начать с подготовительного упражнения. Будем растягивать левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.

Встаньте ровно на две ноги, отведите правую назад, левая должна остаться вертикальной на одной линии с корпусом. Правую ногу поставьте на носок и выпрямите в колене, не смещая никуда таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать натяжение передней поверхности бедра, спереди от тазобедренного сустава или чуть внутри. Тогда на этом положении и надо пока остановиться.

Обратите внимание, что таз не должен идти за отведённой ногой. Если это происходит, значит, вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно. По мере того как вы перестаёте чувствовать натяжение в бедре, отодвигайте ногу всё дальше.

Для того чтобы ягодичная мышца участвовала в ходьбе, бедро нужно растянуть примерно на длину широкого шага. Для бега — чуть больше.

Если вы будете выполнять это упражнение в течение недели-двух, то заметите, что шаг становится свободней, длинней, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.

КРАСИВАЯ ПОХОДКА: ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ, КАК ЕЕ СОХРАНИТЬ?

Красивая походка – это правильная походка. Правильная с точки зрения физиологии человека (и не только), биомеханики.

ПОХОДКА — совокупность индивидуальных особенностей, манера пешего передвижения индивида. Она объединяет моторику свободных конечностей с движениями туловища и головы, включая механизмы поддержания позы и равновесия тела.

Выражаясь образно, походка – это «изюминка» нашей ходьбы. И влияют на нее огромное количество факторов, как объективных, так и не очень. Очень многие двигательные элементы и признаки, отличающие нас друг от друга, а в чем-то и объединяющие, обусловлены наследственностью, наличием определенных заболеваний, условиями жизни и тд. Но не менее формирующими факторами оказываются и образ жизни, привычки, профессия и увлечения.

Изменения в походке, вызванные объективными факторами

Прежде всего изменения в походке вызывают проблемы (заболевания, травмы) опорно-двигательного аппарата. Хромота – наиболее яркий пример, но не самый частый. Любые болевые синдромы различного происхождения сказываются на походке немедленным образом и могут закрепиться в мышечной памяти. Здесь может возникнуть «замкнутый круг»:

БОЛЕВОЙ СИНДРОМ-ИЗМЕНЕНИЕ БИОМЕХАНИКИ ДВИЖЕНИЯ-ОСЛАБЛЕНИЕ ОДНИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП И КОМПЕНСАЦИЯ ЗА СЧЕТ ДРУГИХ-БОЛЕВОЙ СИНДРОМ-ИЗМЕНЕНИЕ БИОМЕХАНИКИ ДВИЖЕНИЯ (ПОХОДКИ)…

Ослабление мышечного корсета тела вследствие возраста или малоподвижного образа жизни также сказывается на изменении походки. Как правило, эти изменения (в определенных пределах) хорошо поддаются коррекции. Физические упражнения, систематизированные тренировки станут отличной профилактикой и терапией.

Какую походку принято считать правильной?

Сколько мы видим вокруг людей, чья походка вызывает скорее недоумение. Она может быть не просто некрасивой (здесь все же сказываются определенные стереотипы, но и них поговорим дальше), а вызывающей, отталкивающей, создающей определенный образ, «портрет», часто искажающий истинное «лицо» человека. Конечно, «психология» иногда предъявляет удивительные поведенческие образцы, но обычно самые яркие проявления НЕПРАВИЛЬНОЙ походки имеют чисто физиологические причины, доставляющие человеку, как минимум, дискомфорт. Их бывает достаточно несложно устранить, хотя в некоторых случаях консультация врача и наблюдение будут необходимы.

Как можно описать походку правильную?

• Это движение «ОТ БЕДРА». Мы уже говорили, что походка – индивидуальная особенность ХОДЬБЫ конкретного человека (и не только), а ходьба (наиболее естественная локомоция человека, автоматизированный двигательный акт) рассматривается с позиции «прямого и обратного маятника» — сегменты конечностей и тело – система физических маятников. Частота колебаний (шагов) зависит от длины маятника – чем больше длина, тем реже частота. Идя «от бедра», человек создает оптимальные условия для экономичного функционирования своей системы маятников. Многое будет зависеть и от желаемой скорости передвижения, но в любом случае длинный маятник потребует меньшего числа колебаний (шагов) для преодоления необходимого расстояния, тем самым экономя организму силы и время;

• Движение, стремящееся к «ОДНОЙ ЛИНИИ». Именно стремящееся, пытаться достичь подиумного варианта не обязательно. Это и не всем доступно: часто из-за непомерно развитых приводящих мышц или жировых отложений на внутренней поверхности бедер (с последним точно надо что-то делать);
• ПОСТАНОВКА СТОП ПРЯМАЯ или почти прямая. Точно – без излишней выворотности, если, конечно, это не профессиональная особенность, как, например, у артистов балета. Почему это важно для красивой (читайте – правильной – физиологичной) походки? Все та же физика: стопа – сегмент ноги. Вы двигаетесь вперед, все сегменты вашего тела должны двигаться в таком же направлении, «не рассеивайте» общий вектор движения;
• Колени РАЗГИБАЮТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, ходьба на полусогнутых ногах (этим грешат любительницы высоченных каблуков) не просто некрасива, а вредна;

• СПИНА ПРЯМАЯ, таз (поясница) чуть вперед, физиологические изгибы слегка сглажены, голова смотрит прямо (на несколько метров вперед, а не под ноги);
• ПЛЕЧИ ОПУЩЕНЫ, а ЛОПАТКИ СВЕДЕНЫ (без фанатизма);
• ПРЕСС В ТОНУСЕ (живот подтянут).

Какие мышцы «отвечают» за красивую походку?

• ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. «Без» них, без должного их развития не то, что красиво ходить, а просто жить нелегко. Это ГЛУБОКИЕ мышцы, расположенные слева и справа от центральной оси (позвоночного столба), их функция – разгибать тело, формировать осанку. При одновременном (синхронном) сокращении тело выпрямляется строго по срединной линии – прямо, при работе с одной стороны — тело будет отклоняться в соответствующую сторону.

• Мышцы КОРА. Их немало, они корсетом охватывают туловище, ягодицы, затрагивают заднюю поверхность бедра. Их развитие, укрепление помогают формировать красивую осанку и сохранять здоровье позвоночника. Пресс (как группа мышц, стабилизирующих корпус) особенно важен, когда речь идет о сохранении правильной осанки при движении – ходьбе;

• МЫШЦЫ НОГ, практически все большие группы. Особенно: 4-х главые мышцы бедра, икроножные, мышцы стопы;
• Следует помнить и о связках и фасциях, которые вместе с мышцами и формируют МЯГКИЙ СКЕЛЕТ тела. Нагрузка на них не меньше, боли и дискомфорта в случае травмы, заболевания – тоже.

Что нужно делать, чтобы сформировать красивую походку?

• Упражнения на разгибатели мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подъем туловища из положения лежа на животе;
• Упражнения для брюшного пресса: все возможные виды, включая статику и дыхательные;
• Упражнение ПОДЪЕМ НА НОСКИ, на обеих ногах и поочередно. Очень важное движение: одновременно будут работать мышцы стопы и икроножная мышцы, косвенно задействуется 4-х главая мышца бедра;
• Выпрямлять ноги в коленях при ходьбе (надо последить за собой, выработать мышечную память);
• Следить за осанкой: прямая расслабленная спина, слегка втянутый живот, голова смотрит прямо, лопатки сведены, а плечи опущены (не подняты к верху и не напряжены);
• При ходьбе чувствовать большой палец стопы и делать на него акцент – включать его в работу, это сделает походку упругой;
• Выбирать удобную обувь и пользоваться профилактическими супинаторами;
• Начинать движение от бедра, стараясь идти по «одной линии». Это требует определенной тренировки и времени. Главное: полная расслабленность движения (при выносе ноги вперед). Что помогает? Просмотр модных показов с лучших подиумов мира, просмотр документальных фильмов про животных (большинство хищников и копытных – прекрасные модели), тренировки дома под музыку в свободном режиме.

На освоение схемы движения у вас уйдет совсем немного времени, многие воспринимают ее сразу, а вот на укрепление и развитие мышц потребуется больше времени, если вы не привыкли нагружать себя регулярно. Но даже разовые занятия принесут успех, по крайней мере вы будете знать, где и какие мышцы у вас «есть». Если же вы тренируетесь регулярно, попробуйте добавить больше восстановительных процедур, процедур на расслабление.

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Упражнения для красивой походки

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы ваши плечи, лопатки, ягодицы и пятки коснулись поверхности. Грудь — вперед. Постойте так несколько минут, запомните мышцами положение тела. Вытянитесь макушкой головы на 2–3 сантиметра вверх. Старайтесь сохранять такую осанку, когда ходите и сидите.
2. Походите дома с книгой на голове. Так вы научитесь держать равновесие и потренируете грациозную походку. Главное — не зажимайтесь. Книгу вы должны нести как бы между прочим, не думать о ней.

Ни в коем случае не смотрите при съемке на фотокамеру!

Если фотограф не смотрит на камеру, то окружающие его люди даже и не подозревают, что их кто-то фотографирует. Ведь не забывайте, что главная цель съемки от бедра – это получить на фотографии изображение людей, которые ведут себя естественно и непринужденно. Ну а если во время съемки вы будете ходить между людьми и все время смотреть на висящий на шее фотоаппарат, то люди, вполне естественно, обратят на вас внимание и будут вести себя зажато и скованно. Если же вы не будете смотреть на свою камеру, не будете поднимать ее к глазам, а будете смотреть вперед, в стороны, общаться с окружающими вас людьми, или даже избегать зрительного контакта с тем, кого вы снимаете, то вы станете практически невидимым для окружающих. Они перестанут замечать вас, обращать на вас внимание. И тогда снимки у вас должны получатся просто замечательными.

Применяйте широкоугольник!

Если вы хотя бы раз попробуете снимать от бедра широкоугольником, то сразу почувствуете, как этот объектив сам вовлекает вас в снимаемую сцену. Вот именно в этом то и кроется одна из главных ошибок тех, кто только начинает осваивать эту технику. Дело в том, что если вы снимаете от бедра зеркальной фотокамерой с кроп-фактором 1,6х, с объективом, фокусное расстояние которого больше чем 50 миллиметров, то вы почти наверняка ничего не добьетесь. 50 миллиметров – это действительно чересчур большое фокусное расстояние для эффективного применения метода съемки от бедра.

А вот при матрице APS-C намного больше для съемки от бедра подойдет какой-нибудь объектив с фокусным расстоянием 17 миллиметров (24-28 мм. на полном кадре). Применение такого объектива даст вам более широкий угол зрения, а это позволит захватить в границы кадра больше пространства и больше различных объектов.

Кроме всего прочего, как мы уже сказали, съемка от бедра широкоугольником позволяет фотографу чувствовать себя как бы частью происходящего перед объективом действа.

Фотографируйте как можно больше!

Как мы уже заметили в этой сегодняшней статье, фотографирование от бедра требует длительной практики. Если у вас что-то сразу и не будет получаться, в уныние впадать, конечно же, совсем не стоит. Ну и что, что первое время ваши снимки будут нерезкими, неправильно построенными композиционно, или просто смазанными. Не нами сказано: повторение — мать учения. Фотографируйте от бедра да и вообще фотографируйте как можно больше! Экспериментируйте в разных жанрах и техниках съемки! Благо, что сейчас, при нынешней цифровой фотоаппаратуре, это совсем не затратно: ведь нет никакой нужды покупать фотопленку и корпеть сутками в фотолаборатории, печатая снимки на фотобумаге. Один старый опытный фотограф любил говорить своим молодым коллегам: «хорошо фотографирует тот, кто фотографирует много». Другой утверждал: «Чтобы научиться фотографировать, нужно фотографировать».

Делайте сотни, тысячи снимков, не жалейте на это сил и времени. «Репетируйте» разные приемы съемки от бедра. Попробуйте, например, совсем низкую точку — с уровня ног, или вообще от земли. Поснимайте с уровня груди. Попробуйте фотографировать людей, как бы проходя мимо их, камерой, которая вертикально висит у вас на боку. Или с уровня вашего бедра сфотографируйте ничего не подозревающих людей, которые сидят на лавочке в сквере.

Возможности этого приема – «съемка от бедра» — поистине безграничны. Спустя некоторое время к вам придет опыт, и вы, мы думаем, станете хорошим мастером уличной фотографии.