Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины - Будьте здоровы!

Если у вас проблемы с осанкой, ежедневно делайте упражнения для укрепления позвоночника

Советую каждый день прорабатывать все изгибы шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Это занимает не больше 15 минут, а при регулярных упражнениях осанка улучшится уже через неделю.

Первое упражнение: представьте, что ваша голова выдвигается вперед и задвигается назад (как ящик из шкафа). Второе упражнение: приподнимите грудь, как будто пытаетесь достать до неба. Взгляд при этом тоже должен быть направлен вверх. Плечи старайтесь развернуть наружу. Третье упражнение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.  Двигайте таз вперед и вверх, затем назад и вверх.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз и завершать разминку общим укреплением осанки. Для этого встаньте к стене таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки ее касались. Постойте так три минуты, а затем отойдите и запомните это положение тела. Старайтесь сохранять его как можно дольше.

Что такое осанка?

Для начала разберемся, что вообще означает слово «осанка». Этим понятием принято обозначать привычную, непринужденную манеру держать собственное тело. А правильная осанка
– это поддержание изгибов позвоночника, созданных природой. Человек – существо прямоходящее, поэтому его позвоночнику постоянно приходится выдерживать вертикальные нагрузки. Из-за этого он со временем превратился из прямой линии в изогнутую, с изгибами вперед (шейный и поясничный лордозы) и назад (грудной кифоз). Эти прогибы нужны для лучшей амортизации. Если изгибы видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Правильно выбирайте тренировки

Танцы (спортивные и художественные), балет и гимнастика положительно влияют на положение осанки. Девушки, которые активно занимаются подобными тренировками, тратят много сил именно на постановку правильной осанки.

Но есть виды спорта, которые ассиметрично нагружают мускулатуру и ухудшают осанку. На взрослого человека со сформировавшимися мышцами и скелетом влияние будет минимальным, поэтому это чаще всего касается детей.

Положение правильной осанки ухудшают тренировки, во время которых нагрузка переносится на одну руку: теннис, метательные виды спорта.

А еще упражнения, выполняя которые, человек занимает неестественное положение (от этого страдают, например, конькобежцы).

Многие считают, что плавание положительно влияет на осанку. На самом деле, у большинства спортсменов (особенно девушек) есть сутулость за счет чрезмерного развития мышц, участвующих в гребле.

Последствия неправильной осанки

При неправильной осанке голова выходит за продольную ось тела (опущена вперед или запрокинута назад), плечи сгорблены, спина сутулая, живот выпячен. При такой осанке мышцы напрягаются, что приводит к повреждению суставов, ощущению дискомфорта во всем теле, так как межпозвоночные хрящевые диски сдавливаются и демофрмируются.
Последние изменения приводят к ущемлению отходящих от спинного мозга нервов. Поэтому возникают головные боли, нарушения кровообращения, появление судорог в ногах, руках, спине и развитие некоторых глазных болезней. Из-за неправильной осанки ослабляются мышцы брюшного пресса, сжимается грудная клетка, что приводит к затрудненному дыханию.

Неправильная осанка может часто являться причиной быстрой утомляемости, ведь тот, кто не владеет своим телом, расходует при движении гораздо больше энергии. И так, неправильная осанка может стать причиной развития самых разных заболеваний.

Если вы испытываете в мышцах дискомфорт, значит с вашей осанкой что-то не так. Если ваше тело долгое время находиться в неудобном положении, то результат этого скажется на осанке.

Рабочий стол

Детям я рекомендую модульный стол. Вы всегда сможете изменить его высоту и угол наклона рабочей поверхности, а также подогнать стул к нужным параметрам. Важно правильно подобрать высоту стола.

Посадите ребенка за стол и попросите его поставить руку на локоть – средним пальцем он должен доставать до наружного угла глаза. При этом спинка должна быть ровной!

Стол должен быть в длину не менее 1м и в ширину – не менее 80 см, расстояние до монитора – минимум 60 см.  Старайтесь выбирать стол с матовой поверхностью однотонных пастельных тонов. Глянцевая поверхность может давать дополнительную нагрузку на зрение.

Уникальные балетные упражнения

Балерины обладают выправкой и грацией, на которую засматриваются абсолютно все.

Систематические тренировки с выполнением упражнений, имеющих отношение к балету, сделают спину ровной, а походку — летящей:

Голова и шея: максимально вытянуть шею, сокращая по очереди мускулы правой и левой частей, поворачивать голову в стороны. Лицо приподнять вверх, напрячь грудные мышцы.
Спина. Основное правило — спину надо держать ровно. Повернуться лицом к опоре, зафиксировать руки на перекладине на уровне груди, опустить плечи, втянуть живот и напрячь ягодицы. Правильность позиции легко определить: надо отпустить опору и приподнять одну ногу — баланс тела не должен нарушиться.
Совместное выполнение упражнений 1 и 2.
Упражнение 3 усложнить: по очереди отводить ноги в стороны, перенося вес на одну ногу. Конечность отводить плавно, не рывком или махом.
Поднятие на высокие полупальцы. Позиция: пятки вместе, носки врозь. Делаем это плавно.
Приседание. Лицом к опоре, распределить центр тяжести равномерно, стопы — как и в предыдущем упражнении. Присед выполнять медленно, достигнув самой нижней точки не останавливаться, а подниматься в исходную позицию. Выполнение состоит из одного беспрерывного движения.
Выбрасывание ног толчком на доступную высоту. При этом не допускать расслабленности спины.

Советуем изучить — Болезнь Бехтерева – диагностика и лечение

Выполняйте упражнения для расслабления спины в течения дня

Есть несколько простых универсальных упражнений, которые подойдут уставшим мамам и тем, кто работает в офисе. Первое – это наклоны вперед к ногам. Выполняйте их не менее 60 раз за подход. Если вы давно не занимались спортом, можете начать с 30 раз.  

Второе упражнение – наклоны в сторону с повторением 30-40 раз.   Еще один способ расслабить спину – поочередно делать подъем ноги, согнутой в колене из положения стоя (не менее 50 движений каждой ногой).

Завершите разминку круговыми движениями тазом в каждую сторону (50 раз). Делать упражнения то количество раз, которое указано в материале. Только тогда они будут эффективны!

Важно: первые 2-3 дня боли в спине могут увеличиваться, поэтому все движения делайте медленно и осторожно.  

Красивая осанка

Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она обеспечивает состояние комфорта, при котором легче дышать и двигаться. Прямая спина делает человека выше, увереннее в себе и стройнее. Осанка даже мир помогает увидеть по-другому, ведь сутулясь, вы ничего кроме пыли перед своими туфлями не заметите. Сохраняя естественное положение позвоночника, вы сохраните свое здоровье.

Преимущества хорошей осанки

Ровная спина позволяет вам не только выглядеть лучше, но и беречь свое здоровье, однако и это еще не все. Держа спину прямо, вы улучшаете:

дыхание, так как, расправив грудную клетку, позволяете диафрагме более свободно двигаться;
внимание – с глубоким дыханием в организм поступает больше кислорода, который обогащает клетки энергией, а вас делает более сконцентрированным;
состояние позвоночника, потому как ровная спина делает минимальной и равномерной нагрузку на каждый позвонок, что предотвращает боли в спине и грудной клетке, а также смещение позвоночных дисков;
самооценку, ведь доказано, что горделивая осанка делает человека более уверенным в себе и смелым;
впечатление о себе – человек, у которого красивая осанка и легкая походка всегда выделяется из толпы и притягивает к себе множество восхищенных взглядов.

Этих пяти пунктов должно быть более чем достаточно, чтобы вы задумались о состоянии своего позвоночника и прекратили сутулиться. Ровная осанка помогает стать не только выше, но и стройнее, ведь для того чтобы держать спину ровной понадобятся усилия всех мышц корпуса, т. е. пресса в том числе.

Выравниваем спину

Чтобы сделать осанку красивой в зрелом возрасте понадобиться немало времени, ведь за все предшествующие годы вы и вовсе не думали, как выглядит ваша спина со стороны. Однако при должном упорстве результаты будут заметны уже через пару недель. Итак, что же нужно делать:

Начните ежедневно по несколько раз делать такое упражнение: прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Немного постояв в таком положении, попытайтесь отойти от стены, сохранив спину ровной и немного походить. Также хорошим упражнением будет ходьба с книгой на голове – это не только заставит вас выровнять спину, но и укрепит мышцы шеи, избавит от второго подбородка;
В армии принимают меры более жесткие для выработки красивой осанки, но вы также можете попробовать один из них. Например, привяжите сзади к плечам небольшой брусок, на края которого поставьте пластиковые стаканчики с водой. При ходьбе жидкость не должна расплескиваться. Таким образом, вы научитесь держать ровно плечи, что сделает походку еще более привлекательной;
На работе также очень важно сохранять позвоночник прямым, так как там вы проводите большую часть своего времени. Для этого установите себе напоминание в телефоне или же на ПК, которое будет каждые 15 минут подсказывать вам, прекратить сутулиться. В итоге это вам надоест, и вы сможете контролировать себя сами;
Также на работе и дома следите за тем, как вы сидите. Будь то диван, кресло или стул важно сохранять угол корпуса по отношению к ногам в 1350. Запомните, что сидеть нужно, создавая не прямой угол, а тупой – это не так давно выяснили канадские ученые. Именно в таком положении сидения позвоночник испытывает минимальную нагрузку, и все органы функционируют нормально. И кстати если у предмета, на котором вы сидите, есть спинка, то садитесь в самую глубь, чтобы вес равномерно распределялся по всему телу, переносясь назад;
Еще важно, как вы стоите. Обратите внимание, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, так как, скрещивая их, вы искривляете позвоночник, ваша масса тела нагружает лишь одну ступню и все это негативно сказывает на состоянии спины;
Занимайтесь спортом – это не просто банальный совет. Любые физические нагрузки укрепляют мышцы и благотворно влияют на организм. Конкретно для позвоночника очень полезно плавание, упражнения с фитболом, йога, пилатес;
Очень важно, на чем вы спите. Если вы любите нежиться на мягкой перине, то все ваши боли в спине вполне оправданы. Для здорового позвоночника нужна жесткая постель, поэтому приобретите себе ортопедический матрас и сохраните с его помощью свое здоровье и хорошее самочувствие.

Прямая спина является признаком не только чувства собственного достоинства, но и душевного равновесия. Обратите внимание на свою осанку, и жизнь сразу изменится к лучшему.

Упражнения для красивой осанки

Для красивой осанки необходимо укреплять мышцы спины. В этом вам помогут следующие упражнения:

Лягте на коврик животом, руки сложите ладонями под подбородком, пальцы ног уприте в пол. Поднимайте ягодицы 20 раз.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимите бедра и кладите их то в одну сторону, то в другую (они должны касаться пола). По окончании 20 раз опустите их на пол.
Снова лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимайте голову и грудь, заводя руки за спину и соединяя их. Вы должны как бы тянуться назад. Это укрепит верхнюю часть спины. Нужно сделать также 20 повторений.
Исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимайте голову, руки и ноги. Старайтесь приложить максимум усилий, так ка упражнение не простое, но максимально прорабатывает мышцы спины. 20-ти повторений будет достаточно.
Станьте в позу собаки – в пол упираются колени и ладони. Полностью сгибайте и прогибайте спину, чтобы прочувствовать каждый позвонок. Выполните 20 раз.
Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отведена назад, руки упираются в пол. Вам необходимо поднимать бедра на уровень груди, чтобы тело имитировало форму стола. Повторите 20 раз.

Каждое упражнение желательно выполнять по 2 или 3 подхода, но это зависит лишь от вашей физической подготовки. Также после тренировки не забудьте растянуть мышцы, ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнения для красивой осанки, видео

Этот комплекс упражнений позволит вам не только укрепить все мышцы спины, но и сделать осанку ровной, а походку легкой. Также уже после пары тренировок вы заметите, что стали бодрее, веселее и активнее.

Лечите хронические заболевания

Все острые болезни однозначно влияют на формирование осанки. Условно, если у вас болит живот, сохранить красивую осанку крйне сложно. Но и большинство хронических заболеваний внутренних органов портят правильную осанку. Если у человека гастрит, ему комфортнее слегка сгибать спину. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника человек будет пытаться снизить нагрузку, отклоняя тело назад. В целом все заболевания опорно-двигательной системы влияют на положение осанки.

Эффективность и прогноз

Практика показала, что комплексы ЛФК дают существенное облегчение при наличии неприятной симптоматики, а также являются отличной профилактикой различных сколиозов, кифозов, лордозов и других заболеваний. Но данные тезисы верны только в том случае, если человек занимается регулярно и не превышает пределы допустимых нагрузок, начиная с малых чисел повторений или веса гантелей. В таком случае прогнозы наилучшие.

С другой стороны, те, кто занимался самостоятельно без предварительной консультации с врачом и инструктором, нередко сталкивались с тем, что болезнь развивалась интенсивнее вместо коррекции. Объясняется это легко: либо неправильно был подобран комплекс упражнений, либо они выполнялись с неверной амплитудой и на грани боли. Такое воздействие заведомо ведет к перенапряжению определенных групп мышц, провоцируя искривление и негативное воздействие на позвоночник и осанку в целом.

Смотрите в нашем видео 10 правил идеальной осанки у девушки:

Дети и осанка

Дети — это цветы жизни и еще одна причина испорченной осанки. Во время беременности женское тело перестраивается, готовится к родам. Связки становятся мягче, нервная система постоянно посылает разные импульсы мышцам, а они еще большее влияние оказывают на опорно-двигательную систему. И хорошо, если до беременности девушка была полностью здорова. Если же у нее были какие-то проблемы с позвоночником или тазом, то организм будет страдать еще больше.

После родов женщине необходимо восстановление. Вместе этого она постоянно таскает на руках малыша, который растет не по дням, а по часам. Ты когда-нибудь обращала внимание на спину девушки, держащей на руках ребенка? У нее очень сильный прогиб в пояснице, таз вперед, а лопатки уходят далеко назад. Знак вопроса получается.

Да, он может помочь визуально выпрямить спину, но многие в своих отзывах называют его “орудием пыток”. Дело в том, что он помогает выпрямиться только на период ношения, а после снятия, атрофированные мышцы, которые все это время не работали, скручиваются еще сильнее.

Не издевайся над собой, а лучше запишись на наш обновленный базовый марафон. Он разработан таким образом, что идеально подходит для любой девушки (и даже беременной). Мы отмечаем какие упражнения лучше не выполнять беременным и кормящим матерям.

Марафон не займет у тебя много времени (от 5 до 30 минут в день) и ты сможешь легко вписать его в свое загруженное расписание. А в конце получишь не только ровную осанку, но и бонусы — разглаженные морщины, улучшенное зрение, ускоренный рост волос, восстановленное либидо и многое другое. Скорее записывайся!

Тяга из планки

-Встаньте в положение планки на прямых руках с гантелями в каждой, или в более простой вариации поставьте ноги на колени, если пока еще полная планка вам не очень дается. Пресс напряжен, пупок стремится к позвоночнику.

— Согните правую руку в локте и подтяните гантель вверх к правому бедру, задержитесь так на несколько секунд и плавно верните ее в исходное положение. Выполните то же самое с левой рукой. Всего 20 полных повторений по 10 на каждую руку.

Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА