О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.
Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.
В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.
С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах
Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.
Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.
8 полезных свойств клетчатки:
- Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
- Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
- Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
- Очищает лимфатическую систему
- Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
- Укрепляет мышечные волокна
- Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
- Минимизирует гнилостные процессы
Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
- Яблоки
- Грейпфруты
- Помидоры
- Клубника
- Капуста
- Крупы
- Отруби
Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
В каких продуктах содержится растворимая?
Растворимая клетчатка или пектин. В основном содержится в ягодах, фруктах, овсяных отрубях и листовых салатах. Важно обеспечить организму оба вида клетчатки. Рекомендованное пропорция растворимой и нерастворимой – 3 к 1.
Теперь немного подробнее про них. Растительные продукты содержат клетчатку примерно в таком соотношении
- 1-2% массы фрукта или овоща
- 3-5% массы ягоды
- 2% массы гриба
Норма клетчатки в день должна составлять от 25 граммов. Это примерно 1250 гр. фруктов, овощей и грибов или 650 гр ягод. Но не спешите удивляться и опускать руки. Клетчатка содержится и в других продуктах.
Одно из исследований выявило, что, потребляя в среднем 5 любых фруктов и/или овощей в день, можно существенно снизить риск и даже предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. 5 – вполне осуществимая норма потребления фруктов и овощей в день.
Это примерно составляет 1 кг. Плюс грубая клетчатка в гарнирах, орехах, семечках и др. Таким образом получаем рекомендуемое соотношение 3 к 1 и 25 гр в день. На эту формулу можно ориентироваться при составлении своего ежедневного меню. Теперь о продуктах, содержащих растительную клетчатку.
Про пользу льняного масла->>
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши
Клетчатка— это пища растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.
Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Выбирайте бурый рис
Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов
Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис — очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты — финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному
Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.
Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.
Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям
Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях.
Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.
Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы
Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
| Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых | Содержание клетчатки в овощах и зелени | ||||
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности | Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% | Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% | Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% | Топинамбур | 4.5 г | 15% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% | Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% | Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% | Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% | Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% | Лук репчатый | 3 г | 10% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% | Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% | Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% | Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% | Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% | Баклажаны | 2.5 г | 8% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% | Морковь | 2.4 г | 8% |
| Маш | 11.1 г | 37% | Свекла | 2.5 г | 8% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% | Брюква | 2.2 г | 7% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% | Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% | Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% | Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
| Нут | 9.9 г | 33% | Лук порей | 2.2 г | 7% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% | Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% | Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% | Тыква | 2 г | 7% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% | Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
| Крупа перловая | 7.8 г | 26% | Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% | Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 г | 20% | Репа | 1.9 г | 6% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% | Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% | Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
| Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% | Картофель | 1.4 г | 5% |
| Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% | Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% | Редис | 1.6 г | 5% |
| Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% | Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
| Мука кукурузная | 4.4 г | 15% | Чеснок | 1.5 г | 5% |
| Мука овсяная | 4.5 г | 15% | Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
| Крупа манная | 3.6 г | 12% | Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% | Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% | Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% | Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
| Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% | Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Крупа рисовая | 3 г | 10% | Кабачки | 1 г | 3% |
| Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% | Огурец | 1 г | 3% |
| Мука рисовая | 2.3 г | 8% | Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
| — | — | — | Морская капуста | 0.6 г | 2% |
| Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах | Содержание клетчатки в орехах и семенах | ||||
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности | Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% | Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Курага | 18 г | 60% | Арахис | 8.1 г | 27% |
| Урюк | 17.6 г | 59% | Миндаль | 7 г | 23% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% | Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% | Фундук | 6 г | 20% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% | Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Изюм | 9.6 г | 32% | Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Чернослив | 9 г | 30% | Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% | Кешью | 2 г | 7% |
| Морошка | 6.3 г | 21% | |||
| Фейхоа | 6.4 г | 21% | |||
| Груша сушёная | 6 г | 20% | |||
| Финики | 6 г | 20% | |||
| Рябина красная | 5.4 г | 18% | |||
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% | |||
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% | |||
| Дуриан | 3.8 г | 13% | |||
| Киви | 3.8 г | 13% | |||
| Айва | 3.6 г | 12% | |||
| Малина | 3.7 г | 12% | |||
| Клюква | 3.3 г | 11% | |||
| Крыжовник | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина белая | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина красная | 3.4 г | 11% | |||
| Ежевика | 2.9 г | 10% | |||
| Черника | 3.1 г | 10% | |||
| Груша | 2.8 г | 9% | |||
| Брусника | 2.5 г | 8% | |||
| Голубика | 2.5 г | 8% | |||
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% | |||
| Абрикос | 2.1 г | 7% | |||
| Апельсин | 2.2 г | 7% | |||
| Земляника | 2.2 г | 7% | |||
| Лимон | 2 г | 7% | |||
| Облепиха | 2 г | 7% | |||
| Персик | 2.1 г | 7% | |||
| Алыча | 1.8 г | 6% | |||
| Банан | 1.7 г | 6% | |||
| Вишня | 1.8 г | 6% | |||
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% | |||
| Мандарин | 1.9 г | 6% | |||
| Нектарин | 1.7 г | 6% | |||
| Папайя | 1.7 г | 6% | |||
| Яблоки | 1.8 г | 6% | |||
| Виноград | 1.6 г | 5% | |||
| Манго | 1.6 г | 5% | |||
| Слива | 1.5 г | 5% | |||
| Хурма | 1.6 г | 5% | |||
| Ананас | 1.2 г | 4% | |||
| Черешня | 1.1 г | 4% | |||
| Гранат | 0.9 г | 3% | |||
| Дыня | 0.9 г | 3% | |||
| Помело | 1 г | 3% | |||
| Арбуз | 0.4 г | 1% | |||
Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.
Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Добавляйте в салаты семечки
Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты
Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков
Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?
Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.
- Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
- При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
- Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.
Норма приема клетчатки
- Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
- Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
- Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.
Польза клетчатки при геморрое
Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.
Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
- Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
- Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
- Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
- Отказаться от сдобы и пасты
- Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
- Выпивать 1,5-2 литра воды в день
- Ограничить чай, кофе, алкоголь
Готовьте овощи на пару
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.
Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.
Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.
Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.
Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму
- Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
- Выбирайте цельнозерновой хлеб
- Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
- Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
- Фасоли
- Укропа
- Сладкого перца
- Брокколи
- Неочищенного риса
- Кукурузы
- Сои
- Фасоли
- Муки грубого помола
Варите каши на воде
Для чего нужна клетчатка
Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.
Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.
Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.
Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.
В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.
При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.
Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.
Вред клетчатки противопоказания
При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека. По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.
Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.
Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.
