Поворачиваем время вспять — 10 продуктов против старения от эксперта

О том, как разнообразить свой рацион продуктами, помогающими сохранить молодость и замедлить старение, рассуждает нутрициолог Алёна Речкалова.

Старение – это естественный биологический процесс, который подразумевает определённые метаморфозы в организме человека. Обычно это понятие связывают с:

• Появлением морщин.
• Выпадением волос и сединой.
• Хрупкостью костей.

После 25 лет в нашем организме перестаёт вырабатываться коллаген, тот самый белок, который участвует в коррекции вышеперечисленных проблем. Мы можем получать его из питания и из биологически-активных добавок, но процесс старения не остановить только этим. Давайте обсудим какие продукты нужно включить в рацион, чтобы продлить молодость.

Жирная рыба

Жирная рыба – это источник полезных жиров, необходимых для поддержания молодости и красоты.

Она богата витаминами А и D, а также является источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют защитите клеточных мембран и внутренних органов человека от разрушения. Без этих кислот полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем будет невозможна.

Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, зарождающиеся в организме, улучшают состояние суставов и оказывают положительное влияние на психоэмоциональный фон.

Старайтесь употреблять рыбу не менее трёх раз в неделю – запекайте её и готовьте на пару. Выбирайте некрахмалистые и полукрахмалистые овощи в качестве гарнира (салаты из свежих овощей, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажаны) и никогда не сочетайте жирную рыбу с картофелем.

На чем основаны сегодняшние рекомендации?

В прошлой статье мы выяснили, что молодость и красоту у нас крадут воспалительные процессы в клетках, а также вредные частицы, называемые свободными радикалами. Эти процессы происходят в вашем теле в той или иной степени всегда, даже если вы полноценно питаетесь, отдыхаете, занимаетесь спортом и регулярно проводите антистрессовые меры (шоппинг не в счет). Тем не менее, можно так построить свой рацион, что вы максимально обезвредите свободные радикалы, а также приостановите воспалительные процессы в теле, а значит вернете себе вожделенные красоту и молодость.

Сливочное масло

Добавьте в свой рацион сливочное масло с жирностью 82,5 процента. Оно является источником массы витаминов, таких как А, B, C, D, Е и К, а также жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Полезные жиры в сочетании с микроэлементами замедляют старение, предохраняют кожу от ультрафиолета, помогают стимулировать рост волос и ногтей, а также благотворно влияют на прочность костей и эластичность суставов.

В сливочном масле содержится полезный холестерин, что идёт на благо здоровья сердечно-сосудистой системы.

Я рекомендую употреблять масло на постоянной основе, в сочетании с крупами или тёмным хлебом. Старайтесь не жарить на сливочном масле, потому что точка его дымления не высока, всего 150 градусов.

Общие правила

Старение сопровождается необратимым и прогрессивно нарастающим снижением практически всех физиологических функций организма. На фоне дегенеративных изменений, вызванных старением, отмечается снижение интенсивности метаболизма, ослабление мышечного тонуса, уменьшение костной массы, нарушения когнитивных функций, снижение иммунитета, накопление в тканях липидных компонентов (холестерина), снижение активности ферментов. Для современного этапа развития земной цивилизации характерно значительное увеличение продолжительности жизни людей, что делает еще более актуальным поиски средств от старости, позволяющих поддерживать здоровье в удовлетворительном состоянии.
В процессе старения в организме пожилых людей снижается способность ассимилировать белки, что способствует увеличению эндогенной потери важнейших компонентов пищи (белка, минералов, витаминов) и появлению признаков ускорения процессов старения. Соответственно, одним из ведущих факторов противостояния такой тенденции является алиментарный фактор. Разработана целая система питания, учитывающие специфику и особенности биологических процессов, протекающих в организме пожилых людей — геродиетическое питание. Однако любая антивозрастная диета строится наследующих принципах:

• Сбалансированность калорийности рационов питания с фактическими энерготратами.
• Максимальное разнообразие и сбалансированность питания по всем пищевым макро/микронутриентам.
• Включение продуктов и блюд легко перевариваемых, нормализующих микробиоценоз кишечника и умеренно стимулирующих секреторную/двигательную функции органов ЖКТ.
• Включение в рацион питания веществ, стимулирующих ферментативную активность.
• Антиатеросклеротическая направленность питания.

Множественные попытки определить роль пищевого фактора в процессе старения продолжаются до настоящего времени, для чего тщательно изучается образ жизни долгожителей, проживающих в различных местах планеты. В частности, большой интерес вызывают жители племени Хунза, чья продолжительность жизни составляет 110-120 лет и при этом, они имеют хорошее здоровье и выглядят очень молодо. В поисках причины, выяснили, что у этого племени в питании преобладает растительная пища — сырые овощи и фрукты летом, пророщенные зерна, высушенные на солнце абрикосы и овечья брынза зимой. При этом, в период, который называется «голодной весной», когда фрукты еще не дозрели они практикуют крайне скудное питание на протяжении 2-4 месяцев и лишь пьют напиток из сушеных абрикосов один раз в день. Такой пост строго соблюдается всеми жителями и возведен в культ.

Врач МакКаррисон, изучающий жителей этой долины на протяжении 14 лет, в том числе и их рацион питания, утверждает, что количество белков находится на уровне ниже нормы, а суточная калорийность в среднем составляет 1933 ккал и включает 50 г белка, 36 г жира и 365 г углеводов. В заключении он пришел к выводу, что именно такой рацион питания, своего рода «омолаживающая диета» является основным секретом долголетия народа долины Хунза.

Безусловно, рекомендовать такую диету всем нельзя, однако питание после 70 лет должно быть максимально рациональным. Омолаживающая диета против старения организма предусматривает снижение энергетической ценности рациона питания до 2000 ккал для мужчин после 60 лет и 1750 ккал для женщин. Ее снижение достигается за счет исключения/ограничения кондитерских/мучных изделий, рафинированного сахара, мясных и молочных продуктов высокой жирности. Контролем соответствия калорийности питания энергетическим потребностям организма является стабильность веса тела.

Суточная потребность в белках из-за замедления основного обмена снижается в среднем до 65 г для мужчин и 55 грамм для женщин, однако, допускать их дефицита нельзя. Ориентировочной потребностью является показатель 1,0 г/кг веса, что не позволит развиться белково-энергетической недостаточности, однако и не активизирует катаболизм.

При этом доля животного белка не должна быть ниже 60% относительно общего количества. Чтобы улучшить аминокислотный состав белкового компонента рациона и повысить его усвояемость, рекомендуется сочетать животные белки с растительными. Особенно ценными белковыми продуктами для пожилых лиц являются морепродукты, рыба, творог, мясо птицы, бобовые культуры, соя, орехи. Если в рационе содержится большее количество белка, возникает повышенная нагрузка на печень/почки, функциональные возможности которых при старении снижены.

Содержание жиров рассчитывается из потребности 0,8-1 грамм/1 кг веса тела, при этом, содержание животных и растительных жиров должно быть приблизительно равным. Ограничение животных жиров происходит за счет исключения тугоплавких животных жиров (говяжье, баранье сало, мясо и колбасы жирных сортов, кулинарные жиры). Крайне необходимо включать в рацион пожилых людей рыбий жир, регулярное и умеренное поступление которого в организм способствует нормализации обмена жиров и холестерина, снижению АД и свертываемости крови. Кроме того, полиненасыщенная жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбе/рыбьем жире стимулирует метаболизм, усиливает выработку жирорасщепляющих ферментов и снижает содержание ферментов, способствующих накоплению жира.

Полезны и молочные жиры, которые легко усваиваются и являются источником жирорастворимых витаминов и лецитина, а потому их квота может составлять до 30% от жиров рациона. Также, внимания заслуживают и растительные масла, особенно холодного отжима, которые лучше тепловой обработке не подвергать, а использовать для заправки каш, салатов, винегретов.

Углеводы в рационе питания пожилых людей должны содержаться в меньшем количестве (340 и 300 соответственно), однако вклад углеводного компонента в энергетическую ценность рациона не должен изменяться даже в преклонном возрасте и составляет около 55-60% от суточной энергоценности. При высоком уровне физической активности и активном образе жизни калорийность питания должна увеличиваться за счет углеводов, но не жиров.

Источниками углеводов в питании пожилых людей должны быть продукты, богатые пищевыми волокнами и пектинами — зерновой хлеб и из муки грубого помола, овощи, фрукты, крупы из цельного зерна, ягоды, которые необходимы для выведения из кишечника токсинов, стимуляции функции ЖКТ и желчеотделения — профилактики запоров и застоя желчи в желчном пузыре.

Ограничению подлежат легкоусвояемые углеводы — сахар, сладкие напитки. сладости, кондитерские изделия. Из простых углеводов более полезными являются фруктоза и лактоза из фруктов, ягод, молочных продуктов. Содержание рафинированных сахаров и простых углеводов в рационе питания не должно превышать 10-15% от общей квоты углеводов, а при наличии избыточной массы тела — 5-10%, что обусловлено возрастными изменениями инсулярного аппарата поджелудочной железы и снижением выносливости к глюкозе, усилением процессов образования жира и холестерина за счет простых углеводов.

Чрезвычайно важно обеспечение организма пожилых людей достаточным содержанием витаминов и микроэлементов, что способствует нормализации обмена веществ, улучшению окислительных процессов и замедлению старения организма в целом. Особо важно следить за содержанием в рационе питания витамина С, Р, холина, инозита, фолиевой кислоты, витаминов группы В (В6, В12). При этом, важно не допускать как их недостаток, так и переизбыток.

Тоже относится и к минеральным веществам. Хотя потребность в них у лиц пожилого возраста относительно невелика, обеспечить ими их организм не так просто, поскольку в организме с возрастом происходит накопление одних и снижение других. Так, содержание йода, железа калия, меди, хрома падает, тогда как свинца, натрия, цинка увеличивается. Особенно важно контролировать содержание кальция, поскольку стареющий организм накапливает кальций в стенке сосудов, а его дефицит является причиной старческого остеопороза. Чрезвычайно важно следить и за содержанием железа, так как его недостаток приводит к железодефицитной анемии.

Серьезного внимания у лиц пожилого возраста заслуживает изменение соотношения калия и натрия в сторону увеличения натрия, что отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему, вызывает задержку жидкости в организме. Поэтому необходимо включать в рацион питания продукты, богатые минеральными веществами, являющихся дефицитными для организма.

Оптимальные продукты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия — овощи и плоды. Овощи необходимо употреблять с растительным маслом/сметаной без добавления соли. Особенно богаты калием различные сухофрукты: курага, чернослив, урюк, изюм. Содержание поваренной соли в рационе пожилых пациентов, должно быть снижено до 7-9 г/сутки. Для уменьшения дефицита йода в рацион питания следует вводить морепродукты (кальмары, креветки), морскую капусту, что также уменьшает активность свертывания крови, улучшает липидный обмен, оказывает антисклеротическое действие Важен и контроль содержания кальция и магния.

Особое внимание должно уделяться достаточному потреблению жидкости, количество которой быть не менее 1,5 л/сутки, преимущественно в виде негазированных минеральных вод, травяных чаев, свежеприготовленных соков, зеленого чая, отвара шиповника. Употребление кофе рекомендуется сократить.

Принято считать, что ряд продуктов, оказывают наиболее выраженный эффект на процессы старения и замедляют его. Продукты питания для омоложения организма — преимущественно с высокой антиоксидантной активностью: овощи семейства крестоцветных (капуста, редис, репа), фрукты и ягоды, артишок, растительные масла холодного отжима, фасоль, томаты, чеснок, авокадо, цельнозерновые крупы, морковь, рыба (сельдь, сардины, лосось), зеленый чай, черный шоколад, семена льна, специи (корица, имбирь, красный перец), костный бульон (содержащийся в нем коллаген полезен от морщин — повышения эластичности и увлажнения кожи).

К продуктам, ускоряющим процессы старения относятся рафинированные продукты, продукция фастфуда, транс-жиры, искусственные подсластители, мясо животных/птиц, содержащее гормоны, продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, соль (соленые продукты), кофе, алкоголь.

Не менее важным является и правильный режим питания с учетом снижения функциональных возможностей системы пищеварения. В этом плане чрезвычайно важно не допускать приема большого количества пищи, питание в одно и тоже время, исключение больших промежутков между приемами пищи. Рекомендуется 4-х разовое питание с распределением энергетической ценности дневного рациона питания в соотношении: завтрак — 25%, второй завтрак — 15%, обед — 35% и ужин — 25%. При наличии различных заболеваний (гипертония, остеопороз, сахарный диабет, атеросклероз, артриты/артрозы и другие) питание должно подвергаться коррекции.

Горький шоколад и какао

Какао и шоколад содержат в своём составе особенные вещества – флавоноиды. Они обладают противовоспалительным действием и помогают бороться со свободными радикалами, которые приводят к преждевременному старению.

Регулярное употребление этих продуктов в умеренных количествах благотворно скажется на качестве кожи и общем состоянии организма.

Выбирайте шоколад с содержание какао не менее 70% и употребляйте 2–3 дольки в день. Если вы любите какао, используйте растительное молоко и минимум сахара для его приготовления. Также, натуральный какао-порошок будет прекрасно сочетаться с утренней овсянкой или йогуртом.

Орехи

Орехи являются источником необходимого нам белка и полезных жиров. Они содержат в своём составе витамины группы В, витамины Е, С и А.

Я рекомендую закупить несколько видов орехов и употреблять их ежедневно, по очереди. Добавьте в свой рацион фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орех – следите за размером порции, съедайте не более 30–40 граммов в день.

Регулярное употребление помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать уровень холестерина и глюкозы. Орехи являются природным антиоксидантом, замедляющим процессы старения, а содержащиеся в них витамины группы В отлично влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Добавьте кедровый орех к своему салату или каше, используйте миндаль или другие виды в качестве перекуса.

Витамины, минералы для красоты кожи

Давайте разбираться, какие же полезные компоненты нам нужны для молодости, красоты кожи.

Витамин А

Без него никуда! Витамин А влияет непосредственно на коллаген (белок соединительной ткани), на его синтез и регенерацию. Именно от коллагена, выработка которого снижается с возрастом, зависит эластичность и упругость кожи.

Недостаток витамина А приводит ко множеству проблем:

• различным поражениям эпителия;
• длительному заживлению ран;
• нарушению кровообращения;
• образованию пигментных пятен;
• сухости кожного покрова;
• снижению тонуса.

Витамин обладает мощными антиоксидантами свойствами, повышает иммунную защиту организма, улучшает обмен веществ.

Витамин Е

Работает в паре с А, повышая его усвояемость. Витамин Е называют «витамином молодости», поскольку он способствует замедлению процесса старения, образования морщин, их разглаживанию, стимулирует клеточный обновление. В том числе благодаря ему наша кожа выглядит увлажненной, здоровой.

Витамины группы В

В это группу входят 13 витаминов, каждый из которых так или иначе влияет на состояние кожи. Витамины этой группы задействованы в обмене веществ, укрепляют иммунитет, положительно влияют на нервную систему, помогая «устоять» под действием стрессов, ведь, как известно, стресс – первый враг красоты. Они делают кожу нежной, защищают клетки эпидермиса от обезвоживания, предотвращают птоз лица.

Витамин С

Витамин С участвует в синтезе коллагена, наделен антиоксидантными и абсорбирующими свойствами, предотвращает образование сосудистых сеточек, отечности, отбеливает, восстанавливает эпителий. Он является защитным барьером для ультрафиолетовых лучей.

Витамин D

Регулирует биохимические процессы в клетках, помогает усваиванию кальция, поддерживает барьерные функции кожи, препятствует появлению злокачественных новообразований. Витамин D – мощный иммуномодулятор кожи.

Витамин К

Предотвращает появление веснушек, пигментных пятен, воспалений, отечности.

Цинк

Участвует в образовании коллагена. Появление морщинок и растяжек может свидетельствовать о нехватке цинка. Он необходим для регенерации клеток, заживления ран. Минерал уменьшает активность сальных желез, повышает иммунитет.

Кальций

Кальций участвует во многих процессах, связанных с межклеточными контактами. Его дефицит приводит к:

• преждевременному старению кожи;
• неполному созреванию кератиноцитов (клеток эпителиальной ткани), а соответственно, к истончению и иссушению эпидермиса;
• потере дермой эластичности и упругости, ее истощению;
• слабости капилляров;
• нарушению тока лимфы.

Железо

Этот микроэлемент участвует непосредственно в образовании гемоглобина. «Благородная» бледность говорит о его нехватке. Без этого минерала кожа приобретает дряблость, плохо восстанавливается, теряет влагу.

Совершенно очевидно, что дефицит хотя бы одного из вышеперечисленных веществ отрицательно скажется на состоянии не только всех слоев кожи, но и организма в целом. Поэтому в своем ежедневном рационе просто необходимо иметь продукты, содержащие их.

Зелень

Листовая зелень богата витаминами, минеральными солями, эфирными маслами и пигментами, положительно влияющими на здоровье организма, а также она придаёт коже здоровый блеск и замедляет старение.

В составе зелёных листьев содержится аскорбиновая кислота, помогающая продлить молодость и фолиевая кислота, которая препятствует ухудшению памяти и развитию деменции, а также снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте в своё меню петрушку, укроп, зелёный лук, мангольд, шпинат, листовые салаты. Старайтесь использовать зелень в своих блюдах ежедневно, а для увеличения её количества в рационе предлагаю вам сделать смузи: смешайте в блендере любимые ягоды, банан, орехи, пучок шпината или другой зелени по вкусу.

Сделайте вкусный несладкий смузи: добавьте к кефиру огурец, петрушку и укроп, посолите – такой коктейль получится не только вкусным, но и диетическим.

Анти эйдж программы для женщин

Если вам понравилось, и вы хотите углубиться в программу анти эйдж более серьезно, начните с просмотра вот этого полезного видео на моем канале YouTube:

В видео я рассказываю о том, какие продукты питания надо включить в свой рацион, чтобы не стареть? Как оставаться красивой, молодой, энергичной? Это — анти эйдж, секреты красоты и молодости кожи. Всех, кто хочет углубиться в тему эффективного омоложения, я приглашаю на программу «Минус 8 лет за 8 недель»

Боитесь не справиться в одиночку? Или хотите получить результат быстрее? Тогда приглашаю вас присоединиться к моей программе «Минус 8 лет за 8 недель», которая периодически стартует в моей онлайн школе. Там вы под моим чутким руководством и с поддержкой группы и специально приглашенного психолога сможете внедрить многие из этих изменений в вашу жизнь всего за 2 месяца. Я расскажу ЧТО делать и в какой последовательности, а психолог объяснит КАК не сойти с пути. Это того стоит!

Не верите, что программа питания сможет всего за 2 месяца сделать из вас красотку? Тогда вот пример одной из участниц моей программы. Всего с февраля по апрель, а такие изменения!

Ягоды

По возможности, старайтесь отдавать предпочтение разнообразным ягодам, а не фруктам. Почему? В них содержится меньше натуральных сахаров и больше клетчатки, что способствует более плавному увеличению уровня сахара в крови.

Клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике, а чем богаче их состав, тем здоровее человек.

Ягоды содержат в своём составе антиоксиданты, витамины А и С, а также железо, марганец, цинк, серу, медь и йод.

Старайтесь употреблять ягоды на ежедневной основе, добавляйте их в смузи, творог и йогурты. Запасайтесь ими летом и замораживайте на зиму – польза ягод никуда не исчезнет.

Кофе

Антиоксиданты, входящие в состав кофе, помогают нам бороться со старением и снижают риск возникновения различных заболеваний.

Национальный институт исследования рака (США) подтверждает, что у людей, пьющих кофе на 20 % снижена вероятность развития злокачественной меланомы.

Люди, часто пьющие кофе менее подвержены неврологическим расстройствам, болезням сердца и даже самоубийствам. Кофеин предотвращает развитие болезни Паркинсона и когнитивных нарушений.

Также кофе способствует повышению уровня коллагена, который необходим для замедления процессов старения.

Употребляйте до двух чашек кофе в день, если у вас нет противопоказаний.

Зелёный чай

Зеленый чай, также как и кофе содержит в своём составе антиоксиданты, которые являются главными врагами свободных радикалов, повреждающих белки кожи и снижающих защитную функцию иммунной системы.

Зеленый чай богат полифенолами, особенными соединениями, которые защищают здоровье кожи и помогают предотвратить раннее старение. Помимо этого, употребление этого напитка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Для того, чтобы поддержать свой организм достаточно употреблять 1–3 чашки хорошего зелёного чая в день.

Вода

Вода необходима всем органам, и кожа не исключение. Она примерно на 70% состоит из жидкости и дефицит влаги приводит к самым неприятным последствиям. Рассчитайте свою норму и выпивайте её каждый день.

• при низкой̆ активности (до трёх тренировок в неделю или их отсутствии) 25–30 мл воды умножаем на килограмм веса
• при средней̆ активности (3–5 тренировок в неделю) 35 мл умножаем на килограмм веса
• при высокой̆ активности (свыше пяти тренировок в неделю) необходимо делать расчет исходя из 40–45 мл воды на килограмм веса

Рассчитывайте необходимое вам количество воды, исходя из рекомендуемой массы тела, а если вы обладатель некоторого количества лишних килограммов, не учитывайте их.

Продукты, которых следует избегать

Необходимо помнить не только о пище, которая поможет вам сохранить молодость, но и о продуктах, которые ускоряют старение, негативно сказываются на здоровье и внешнем виде.

1. Исключите добавленный сахар. Не употребляйте промышленные сладости и выпечку, откажитесь от соков и газированных лимонадов.
2. Откажитесь от полуфабрикатов – колбасам, сосискам и магазинным пельменям не место в здоровом сбалансированном рационе.
3. Ограничьте алкоголь до одного бокала красного сухого вина в неделю.
4. Отдайте предпочтение таким способам приготовление пищи как тушение и запекание. А если вы всё-таки что-то жарите, выбирайте качественные рафинированные масла и учитывайте их точку дымления.
5. Исключите из рациона продукты с жаренной корочкой.

Только сбалансированный рацион, налаженный режим сна и постоянная физическая активность помогут вам сохранить здоровье и продлить молодость. Вкладывайте время в поддержание своего организма, любите себя и результат не заставит себя ждать.

General Food – лучшие рационы питания для красоты и молодости

Готовые рационы питания от General Food составлены лучшими специалистами-диетологами с учетом рекомендаций ведущих тренеров Москвы, поэтому в них включены все малейшие тонкости здорового питания для достижения разных целей физической активности, здоровья и красоты. Нашей компанией General Food предлагается 7 готовых программ питания:

• «Похудение».
• «Vegan».
• «Домашний».
• «Balance».
• «Масса».
• «Масса XL».
• «Cyber-Food».

Готовые рационы питания от General Food различаются своей энергетической ценностью, количественным балансом БЖУ. Увеличение массы мышц, поддержание физической формы или уменьшение веса тела являются только частью функций данных программ питания. Здоровые и полезные продукты, приготовленные самым щадящим способом, в повседневном меню наполнят человека энергией, улучшает выполнение им своих задач, а также сделают кожу и волосы красивее и здоровее.