7 советов о том, как сохранить красивую фигуру во время похудения

Порой избавление от пары лишних килограммов представляет собой довольно трудную задачу… А индустрия похудения полна мифов и непроверенных фактов, которым слепо следуют люди со всего мира, не получая в ответ желаемого результата. Обращая внимание на стройных людей, возникает вопрос, как им удается поддерживать свою форму и сохранить фигуру стройной?

Оказывается, всё довольно просто. Для того чтобы сохранить фигуру, не обязательно пропадать сутками в тренажёрном зале, покупать модные диетические продукты или изнурять себя голодовками по нескольку дней.

В этой статье мы предложим Вам несколько очень простых советов, которыми поделились с нами люди, поддерживающие свою форму и здоровье. Итак, начнем!

Питание 3-4 раза в сутки

Оказывается, для того чтобы сохранить свою фигуру стройной, не нужно изнурять себя длительными голодовками, а достаточно нормализовать свой режим питания. Кроме того, стоит отметить, что голодовки не только не полезны, но ещё и вредны, так как организм во время голодания получают недостаточное количество питательных веществ, и компенсаторно включает все резервные механизмы, которые направлены на сохранение энергии, в этом случае похудеть становится сложнее.

Питание должно быть регулярным, приблизительно в одно и тоже время, но небольшими порциями – в этом и есть секрет стройных людей!

Возьмите себя в руки

В тот или иной период каждый замечает, как начинает набирать лишний вес. Причины у всех разные. Кто-то «заедает» стресс, а кто-то просто присластился к калорийным продуктам. Но вместо того, чтобы сетовать и жаловаться на несправедливую жизнь, нужно просто взять себя в руки: пересмотрите свой рацион, начните заниматься спортом, и вы увидите изменения.

Тщательно пережевывайте пищу

Не нужно торопиться и пытаться глотать пищу огромными кусками. Принимать пищу необходимо в спокойной обстановке, тщательно пережевывая. Это поможет Вашему желудку быстрее ее переварить и способствует нормализации пищеварения. А хорошее, правильное пищеварение – это и есть поддержание нормального веса и залог сохранения стройной фигуры.

Включите в рацион белок

Праздничные обеды обычно богаты углеводами, но не могут похвастать нормальным содержанием белка. А он важен, поскольку увеличивает метаболизм за счет повышения расхода энергии, и уровень гормонов, снижающих аппетит.

Также употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках.

Источниками белка служат мясо, птица, рыба и некоторые растительные продукты, такие как бобы и киноа.

Кушайте за 2-4 часа до сна

Вы удивитесь, но классический принцип «Не есть после 18:00» не работает. Все зависит от индивидуального режима дня. Если Вы ложитесь спать, например, в полночь, то ужинать можно вплоть до 8-10 вечера, и намеренно томить себя голодом после 6 вечера никакого смысла. Все дело в физиологии пищеварения – пище для того, чтобы перевариться в желудке, требуется примерно 2-4 часа, именно в это время желательно не ложиться спать, так как это способствует нарушению переваривания и впоследствии увеличению массы тела.

Пейте больше воды

Вода поддерживает оптимальный обмен веществ и естественным образом снижает аппетит. Также она очищает организм, вымывает излишки натрия, чтобы помочь быстро избавиться от вздутия живота и помогает пищеварительной системе избавиться от запоров.

Одно из исследований показало, что употребление воды за полчаса до еды способно снизить аппетит и увеличить потерю веса на 44% всего за 3 месяца.

Суточная норма воды рассчитывается по следующей формуле:

• Для мужчин: вес в килограммах * 0,03 + время физической активности в часах * 0,5.
• Для женщин: вес в килограммах * 0,025 + время физической активности в часах * 0,4.

Принимайте пищу небольшими порциями

Желудок представляет мышечный орган. Когда мы кушаем много, наш желудок постепенно растягивается, и в дальнейшем для ощущения чувства сытости нам необходимо употреблять порции все больше. Не раз было отмечено, что при похудении люди стараются выпить как можно больше воды, чтобы заглушить чувство голода. Но делать этого не стоит, ведь большие количества воды также растягивают желудок.

На заметку! Знаете ли Вы, что употребление пищи из маленькой тарелки способствует более быстрому насыщению. И это правило работает!

Будьте внимательны к своему организму

Слишком много людей едят, потому что они думают, что они голодны – когда на самом деле они отвлекаются, скучают или позволяют своим эмоциям взять вверх над аппетитом. Если вы следите за своим четырехразовым питанием (включая перекус) в течение четырех часов, и вы все еще поглощаете большее количество еды, скорее всего, вы не обращаете внимания на сигналы своего тела. В следующий раз, когда вы почувствуете необходимость есть между приемами пищи, сделайте проверку голода. Как давно вы ели? Вы физически чувствуете чувство голода или вам просто скучно? Если вы на самом деле не испытываете физических ощущений голода, попробуйте отвлечься.

Контролируйте свой вес

Для этого приобретите весы и взвешивайтесь каждый день утром, до приема пищи и после посещения туалета. Так вы сможете правильно контролировать свою массу. Не лишним будет завести дневник, в котором Вы будете отображать изменения в весе. Это поможет Вам понимать, правильно ли Вы выполняете свою программу похудения. А в случае увеличения веса, просто уменьшите калорийность питания и добавьте физические упражнения. Когда все под контролем сохранить фигуру намного легче!

Регулярно взвешивайтесь

Делайте это не для того, чтобы пристыдить себя за съеденное, а в качестве напоминания о ваших целях. Это позволит принять меры до того, как начнется значительный набор веса.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, худеют и поддерживают вес лучше, чем те, кто этого не делает.

Можно взвешиваться не каждый день, а раз или два в неделю. Выберите оптимальный вариант, который не будет вызывать тревожность. Также в качестве самодисциплины можно производить замеры талии, бедер, ног и т.д.

Придерживайтесь однотипного рациона

Однотипный – в хорошем смысле слова. Давайте разберемся подробнее, что это значит. Учеными был проведен своеобразный эксперимент: они измеряли динамику веса людей, каждый день потреблявших только макароны с сыром, и тех, кто каждый день употреблял разные блюда. И оказалось, что масса тела первой группы фактически не изменялась. Оказалось, что если мы кушаем одно и то же блюдо, то насыщение от него со временем наступает быстрее, и человек съедает порции меньше. Поэтому вывод был следующий: питание должно быть полноценным по содержанию всех нутриентов, но при этом нет необходимости каждый день экспериментировать с новым блюдом.

Сократите количество алкоголя

Какой новый год без шампанского, правда? Но нужно помнить, что алкоголь сам по себе может привести к увеличению веса из-за его высокого содержания калорий и сахара. Выпивая 4 бутылки вина в месяц, вы получаете около 27 000 дополнительных калорий в год, что эквивалентно потреблению 48 Биг Маков.

Но самый высокий уровень калорий у коктейлей, так как они многокомпонентные и часто содержат различные сиропы. Например, в знаменитом напитке Манхэттен содержится около 160 ккал, а в Космополитен – порядка 200 ккал в одной порции.

Кроме того, ученые отмечают, что употребление алкоголя запускает работу нескольких областей мозга, связанных с приемом пищи, что усиливает реакцию человека на запах еды, а также способствует возникновению так называемого ложного или мнимого голода, заставляя думать, что нужно срочно чем-то подкрепиться.

Полноценный сон

Хороший сон важен для правильного функционирования всего организма, в том числе для поддержания и хорошей фигуры. Ведь многие во время бессонницы предпочитают коротать время у холодильника, что не может не сказаться на Вашем весе. Врачи рекомендуют спать 7-8 часов в сутки. Если у Вас есть проблемы со сном, то послушайте релаксирующую музыку, по медитируйте или прогуляйтесь перед сном. Если это не помогает, то стоит обратиться к врачу.

Как вернуть фигуру после родов

Как сохранить фигуру после родов? Вот несколько советов:

1. Постепенность.

Вполне естественно и нормально, что вес в период беременности увеличится до 15 кг, а после рождения ребенка начнет снижаться. Наиболее проблемными местами в это время являются бедра и ягодицы. Если вы не кормите грудью, можете прибегнуть к диете и активным физическим тренировкам. Если вскармливание грудное, спортом надо заниматься осторожно, так как может измениться вкус молока, оно приобретет горчинку, и ребенок перестанет кушать.

В течение первых двух месяцев после родов нужно отдыхать, восстанавливаться, воздерживаясь от тренировок. После кесарева сечения к занятиям лучше приступить на 4–6 месяц. Если роды были естественные, спустя 3 месяца (после консультации с врачом) начинают занятия спортом, каждую неделю увеличивая нагрузки и интенсивность. В качестве альтернативы фитнес-занятиям можно выбрать продолжительные прогулки с коляской. Это своего рода кардиотренировки, которые полезны как ребенку, так и вам: укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, усиливают лактацию, в итоге помогают сохранить идеальную фигуру.

Только до 7 августа

Выиграй IPhone 12, абонемент НА ГОД или кучу других подарков!

2. Ох уж эти растяжки.

В результате гормональной перестройки организма в период беременности женщина полнеет, появляются растяжки. Чтобы этого избежать, применяйте специальные косметические средства с активными компонентами, которые будут стимулировать образование коллагена. Начать обработку кожи кремом нужно на 12 неделе беременности и продолжать на протяжении 3 месяцев после родов. Если не удалось избежать растяжек, можно для их устранения воспользоваться аппаратными методиками (лазерной шлифовкой кожи).

Стрии не старше полугода получится сделать менее заметными при помощи грязевых обертываний. Курс, направленный на поднятие тонуса кожи, должен состоять из 10 процедур. Можно добавить в кашицу из грязи и теплой воды эфирные масла эвкалипта, розмарина, апельсина (по одной капле). Наложив на кожу полученную маску, обернитесь пленкой, наденьте легинсы. Время воздействия состава составляет около 50 минут. Затем нужно все смыть и смазать кожу увлажняющим кремом.

3. Укрепить мышцы груди.

Беременность и грудное вскармливание приводит к увеличению молочных желез в объеме.

Мышечные связки, которые поддерживают грудь, слабеют и перестают выполнять свои функции. Кожа в это время растягивается. Когда женщина перестает кормить, грудь становится меньше, однако не во всех случаях восстанавливается ее упругость.

Существуют специальные лифтинг-процедуры, направленные на укрепление кожи груди. К ним относят миостимуляцию и микротоковую терапию. Суть этих процедур — воздействие на кожу, мышечную ткань, лимфу импульсными токами с низким разночастотным напряжением. Микротоковая терапия повышает упругость мышц, хотя прямой стимуляции и их сокращения не вызывает.

4. Убрать живот.

Примерно начиная с 16–17 недели беременности живот вырастает на 1 см каждые 7 дней. Неудивительно, что восстановить прежние формы довольно трудно. Немногие родившие женщины могут похвастаться идеальным животом. Фигура приобретает свой прежний вид постепенно. Убрать «4 – месячный» животик можно с помощью интервальных тренировок, при которых физические нагрузки с высокой интенсивностью чередуются с упражнениями средней силы (при отсутствии противопоказаний).

Существуют косметические процедуры для улучшения кровоснабжения, активизации лимфотока и вывода излишков жидкости и сохранения фигуры после родов. Одна из них — медовый массаж, который делают ежедневно в течение 10 дней. Нанесите мед на проблемные участки живота. Затем, прикладывая и отрывая ладони от поверхности, проработайте всю зону. Хотя ощущения при этом будут не самыми приятными, а иногда и болезненными, эффект от процедуры очевиден.

5. Делайте массаж нежно.

Убрать второй подбородок, образовавшийся на фоне беременности, поможет медовый массаж. Главное — не забывать о том, что кожа на этих участках нежная, опасайтесь гематом.

Другой проблемой является отвисшая кожа на руках в районе трицепса. Для подтяжки кожи делают теплые компрессы, в основе которых масло миндаля и ростков пшеницы. Хорошо выполнять «обратные» отжимания, отжимания узким хватом (или «кузнечик»), плавать.

Эти участки наиболее тяжело поддаются корректировке, в то же время они самые уязвимые. Если не помогут маски и компрессы, есть альтернативный способ — хирургическая подтяжка. Однако не забывайте, что на операции, которые проходят поэтапно, нужны средства и время.

Диетологи считают, что есть способ избежать хирургического вмешательства. Однако, в этом случае понадобится много терпения, так как нужно тщательно отслеживать свой рацион. Первым шагом к успеху будет отказ от жареной, острой, копченой пищи.

6. Способы борьбы с отеками.

Очень много молодых мам испытывают такие проблемы. У одних отеки появляются только на ногах, у других — только на руках, у третьих — мешки под глазами. Бывают случаи, когда отекает все тело. Такие застойные явления возникают из-за неправильного питания. Чтобы избежать этих неприятностей, готовьте пищу на пару или отваривайте.

Также необходимо ограничить употребление соли (не больше 3 г в сутки), жидкости, которую нужно пить не позже, чем за час до сна. Лучше употреблять негазированную минеральную воду, чай на травах, несладкий компот. Отличное натуральное мочегонное средство — березовый сок, настой из яблочной кожуры. При длительном сохранении отеков, обязательно посетите врача, так как эти явления могут говорить о нарушенной функции почек или варикозе.

Беременная или кормящая женщина не должна делать:

• кислотные пилинги;
• окрашивание волос (бровей, ресниц) красителями с аммиаком;
• химическую завивку;
• наращивание ногтей с применением акрила, биогеля.

Балуйте себя кофе (желательно черным)

Сейчас кофе необоснованно считают очень вредным напитком, который нужно употреблять как можно меньше. И зря, ведь употребление небольшого количества этого бодрящего напитка может принести пользу – кофе содержит большое количество антиоксидантов.

Ни для кого не секрет, что кофе содержит кофеин, но мало кто знает, что он способствует повышению метаболизма в организме на 3-11 %, что способствует сжиганию жира и уменьшению массы тела. Но не нужно добавлять в кофе сахар и другие легкоусвояемые углеводы. От этого польза напитка значительно уменьшается.

Измените рацион на время отпуска

Как утверждают диетологи, чем выше температура окружающей среды, тем больше нам хочется жареной и жирной пищи. Поэтому если вы не можете устоять перед куском стейка или бургером, то старайтесь избегать мест с большим количеством точек общественного питания. Постоянное переедание чревато нарушением обменных процессов в организме и, как следствие, ожирением. А это далеко не то, что вам нужно. Вместо вредной пищи делайте упор на свежие фрукты и овощи, а также легкие салаты.

Эксперты назвали 3 способа, которые помогут улучшить жизнь с помощью зависти

Взял пластиковую бутылку и старый крепеж: жена в восторге от моего изобретения

«Ты кто?»: в гнездо орла подложили куриное яйцо – птица была в недоумении

Употребляйте больше клетчатки

Некоторые продукты богатые пищевыми волокнами или клетчаткой, которые не всасываются при прохождении через желудочно-кишечный тракт, а выводятся в неизмененном виде. Они улучшают работу кишечника, нормализуют его моторику и увеличивают чувство насыщения, имея при этом минимальное количество калорий, поэтому часто назначаются для помощи в борьбе с лишним весом.

Не ограничивайтесь упражнениями на пресс

Задаваясь вопросом как похудеть после праздников, многие подразумевают в первую очередь живот. Именно он предательски выдает количество съеденных блюд и беспокоит больше прочего. Но это не значит, что для его уменьшения нужно делать упражнения исключительно на пресс.

Локальное похудение невозможно. Чтобы сбросить вес на животе и обрести заветные кубики, придется тренироваться комплексно. Только когда уйдут лишние килограммы, можно приступать к оттачиванию фигуры. Предлагаем обратить внимание на 14 базовых упражнений для пресса.

Волшебного секрета как вернуть фигуру нет. Важно сохранять баланс между питанием и спортом. В этом может помочь FitCurves. Фитнес-клуб открыт для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Для похудения и поддержания тела в тонусе создана уникальная программа круговых тренировок, которая длится 30 минут, а также программа управления весом, включающая трехфазную систему питания.

Вознаградите себя за терпение

Когда то давно мой тренер предложил мне устраивать так называемые «загрузочные» дни, по аналогии с «разгрузочными». Для этого примерно 1 раз в неделю можно баловать себя различными вкусностями. Стоит отметить, что так придерживаться диеты становится намного проще. Даже на своём опыте могу сказать, что, когда сидела на строгой диете, быстро сорвалась и начала кушать всё подряд. Устраивая же себе такие «выходные» дни, намного проще контролировать себя.

Следите за размером порций

Нужна ли диета после праздников? Не обязательно. Чтобы не пришлось сгонять оливье с боков, можно воспользоваться простым трюком – использовать тарелку меньшего размера. Исследования говорят о том, что объем посуды может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи. Многие люди в первую очередь считают калории «глазами».

Согласитесь, когда в кафе или ресторане нам приносят стандартную порцию на огромной тарелке, создается впечатление, что еды недостаточно. Но стоит её же подать в блюде меньшего диаметра, как впечатления тут же меняются. Такой оптический обман получил название иллюзии Дельбефа.

В среднем в большие тарелки люди кладут на 30% больше еды, чем в стандартную посуду.

Общайтесь с единомышленниками

Всем известно пословица: «Скажи мне кто твой друг, и я скажу тебе – кто ты». И это истина. Если вы находитесь в кругу людей, которые мало следят за собой и своим образом жизни, то вам сложно будет решиться на грандиозные перемены в своей жизни. Если же вы твердо решили похудеть, то найдите людей, подходящих под круг Ваших интересов. С такими людьми вы можете ходить в спортзал, обмениваться различными диетами и обсуждать свой рацион. Сохранить фигуру при поддержке единомышленников куда проще!

Начните тренировки с небольших нагрузок

После периода бездействия или снижения активности выполнять высокоинтенсивные тренировки контрпродуктивно. Организм вряд ли сможет поддерживать этот уровень из-за снижения выносливости и это определенно скажется на технике выполнения упражнений. В результате можно получить травму или потратить слишком много времени на отдых и восстановление.

Первое время сократите общую продолжительность тренировок. Даже если раньше занимались исключительно по системе ВИИТ, дайте организму и телу время для адаптации и посвятите несколько недель нагрузкам смешанного типа, включающие умеренные кардио и силовые упражнения.

Как тренироваться с ребенком?

Идея тренировок проста, как все гениальное. Нужно совместить приятное с полезным – игру с ребенком и тренировку. Приведу вам 10 самых эффективных упражнений. Возьмите ребенка на руки и проведите эту тренировку.

Упражнение №1

Двигайтесь по широкому кругу комнаты, медленно, без резких движений. Во время этого, ставайте сначала на носочках, потом на пятки, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение №2

Хотите взад и вперед, не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимайте пятки.

Упражнение №3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимайте на носочек, одновременно поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Меняйте ногу и повторяйте движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно на качелях.

Упражнение №4

Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение №5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упирайтесь, например, в диван, колено согнуто. Прогибайтесь по возможности сильнее. Выпрямляйте ногу. После нескольких подходов меняйте ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение №6

Выполняйте неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Упражнение №7

Качаем пресс лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками.

Упражнение №8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: ложитесь на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит на животе. Придерживайте его руками. Приподнимайте таз. Опускайте. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение №9

Лежите на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на ногах, придерживайте его. Подтягивайте ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с вашим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение №10

Вспомните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде». Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Комплекс для идеального силуэта на месяц

Комплекс для идеальной фигуры на месяц

Первая неделя:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Можно побегать на месте с высоко поднятыми коленями, наклонять корпус в стороны, приседать, выполнять махи руками.
2. Поднимайте туловище – 20х2.
3. Постойте в боковой планке – по 30 секунд для каждой стороны.
4. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х2 для каждой стороны.
5. Выполняйте лодочку (на животе поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги) – 10х2.
6. Ягодичный мостик – 10х2.
7. Выполняйте махи ногами назад – 20х2 для каждой конечности.
8. Приседайте – 15х3.
9. Выполните приседы с широко расставленными ногами и вывернутыми носками – 20х2.
10. Отжимайте на одной ноге (если тяжело, то делайте классические отжимания) – 10х2.
11. Выполните элемент под названием альпинист (стойка в планке, поочередные подъемы ног к груди) – 10х2.
12. Растяжка – около 15 минут.

Неделя 2-3:

1. Разминка.
2. Поднимайте корпус – 30х3.
3. Стойте в боковой планке – по 1 минуте трижды.
4. Скручивайте корпус – по 20х3.
5. Выполните лодочку – 20х3.
6. Ягодичный мостик – 20х4.
7. Махайте ногами назад – 30х3.
8. Приседайте – 30х3.
9. Приседайте с широкой постановкой ног – 30х3.
10. Отжимайтесь – 30х3.
11. Выполните упражнение “альпинист” – 10х3.

Внимание! Перед комплексом проведите разминку, а после него – растяжку.

1. Поднимайте корпус – 30х4.
2. Стойте в боковой планке – по 1,5 минуты четырежды.
3. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х4.
4. Выполните лодочку – 20х4.
5. Поднимайте таз – 30х4.
6. Поднимайте ноги назад – по 30х4.
7. Приседайте – 30х4.
8. Приседайте с широко расставленными ногами – 30х4.
9. Отжимайтесь – 10х4.
10. Выполните “альпиниста” – 10х4.

Как видите, количество подходов каждого упражнения со временем должно увеличиваться. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минут.

Через месяц тренировочную программу нужно изменить, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и продолжали увеличиваться. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом используйте спортивные снаряды.

Что нужно, чтобы всегда оставаться в форме?

У многих женщин на пути к стройной фигуре встают «преграды» в виде срывов в питании и неудач в сохранении правильного режима дня. Преодолеть любые препятствия помогут некоторые правила.

Моральная подготовка

Желание поддержать фигуру в форме для многих становится главной целью в жизни. На начальном этапе за счет энтузиазма дело продвигается хорошо. Но накопленные килограммы уходят значительно медленнее, чем ожидается. В результате кажется, что поставленная цель просто недостижима. Чтобы задор не пропал, а фигура всегда оставалась в форме, стоит придерживаться ряда правил:

• Вести ежедневный отчет. Лучший способ самоконтроля — это подсчет потребленных за день калорий и фиксация двигательной активности.
• Отключать негатив. Организм, изголодавшись по быстрым углеводам, начинает «нашептывать» хозяйке плохие мысли. Преодолеть соблазн поможет позитивный настрой.
• Вдохновляться чужими победами. Счастливые люди, которым долгое время удается поддерживать фигуру в форме, на просторах интернета с радостью делятся с окружающими своими секретами и успехами.

Для дополнительного стимулирования не помешает ввести систему поощрений. Не стоит использовать в качестве награды лакомство. Сладости точно не помогут поддержать фигуру в форме. Лучше отблагодарить себя новым комплектом нижнего белья, хорошим парфюмом или походом в СПА-салон.

Составление расписания тренировок

Важный этап в поддержании фигуры в форме – физическая активность. Начать тренировки следует с составления персонального плана занятий. Для его формирования необходимо:

• Определиться с конечной целью. Для одних идеальным весом является отметка в 60 кг, для других стрелка на весах на цифре 50 уже катастрофа.
• Установить количество еженедельных тренировок. В этом вопросе наличие свободного времени и трезвая оценка собственных сил играет ключевое значение. Но все же желательно проводить в неделю не меньше 2-3 тренировок.
• Подобрать оптимальный комплекс упражнений. Для одних для поддержания формы достаточно выполнить 10 упражнений за тренировку, другим приходится выполнять до 40 заданий за занятии.
• Определиться с методом выполнения упражнений. Будет ли занятие состоять из одного подхода, чередующихся сетов или комбинированной тренировки зависит от возможностей организма.
• Сформировать порядок выполнения упражнений. Для поддержания фигуры в форме на каждом занятии стоит прокачивать отдельную группу мышц.

Составление расписания тренировок это непростой процесс, поэтому при возникновении трудностей следует воспользоваться помощью профессионалов. Необязательно постоянно заниматься с тренером. Достаточно несколько раз посетить спортивный зал и, переняв опыт, продолжить тренировки дома.

Выбор подходящего вида спорта

В этом вопросе лучше всего ориентироваться на внешний облик и подбирать оптимальный вид спорта по типу фигуры:

• «Груша». Уменьшить объем бедер помогает бег, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой и бокс.
• «Яблоко». Добиться стройной талии помогает гимнастика, плавание, езда на велосипеде, спортивные танцы и постоянное выполнение упражнений на пресс.
• «Прямоугольник». При таком типе фигуре стоит делать акцент на предплечья и бедра. Помогут в этом кардиотренировки, плавание, бокс и регулярные пробежки.
• «Треугольник». При таком типе фигуры особое внимание уделяется ягодицам. Сделать бедра немного шире поможет любой вид спорта с нагрузкой на ноги (бег, катание на лыжах, езда на велосипеде и приседания).
• «Песочные часы». При таком типе фигуры следует полностью отказаться от силовых тренировок. В этом случае корректировать формы лучше всего с помощью аэробики, бега, фитнеса, плавания или йоги.

Правильно подобранный вид спорта позволит постоянно поддерживать фигуру в форме.

Отметка достижений

Не все женщины видят результат своих трудов в первые недели и даже месяцы. К сожалению, лишние килограммы уходят не столь стремительно, как хотелось бы. В итоге происходят срывы. Не свернуть с правильного пути поможет фиксация достигнутых успехов. Для этого каждую неделю необходимо взвешиваться и измерять объемы. Полученные результаты фиксируются в блокноте или специальном мобильном приложении. В конце каждого месяца подводят предварительные итоги. Когда результат виден наглядно, желание сойти с правильного пути исчезает.

Изменение рациона питания

Поддерживать фигуру в форме без изменения вкусовых привычек не получится. При составлении нового рациона питания необходимо:

• Избавиться от вредной еды. Холодильник должны покинуть продукты с высоким содержанием сахара, жира, холестерина и пища, в состав которой входит кукурузный сироп.
• Приобретать только полезные продукты. Овощи и фрукты, органические виды мяса (телятина, птица и рыба), цельнозерновые продукты, клетчатку и белок.
• Различать простые и сложные углеводы. Сладости в любом проявлении, хлебобулочные изделия и газированные напитки разжигают аппетит. Макароны твердых сортов, крупы и бобовые насыщают организм и человек дольше не испытывает чувства голода.
• Избегать голодовки. Многие для поддержания фигуры в форме сокращают не только объем порций, но и количество приемов пищи. Такое поведение спровоцирует замедление обменных процессов организма и не приведет к желаемому результату.
• Пить воду. Человек в сутки должен потреблять не менее 1,5 л жидкости. Но лучше индивидуально рассчитать необходимую дневную норму воды. Для этого вес в килограммах умножают на 30. Полученная цифра показывает, сколько миллилитров воды в сутки требуется для поддержания фигуры в хорошей форме.

При переходе на новый режим питания не стоит допускать появления чувства голода. Разыгравшийся аппетит может привести к срывам. Чтобы избежать неприятной ситуации, рекомендуют всегда держать под рукой какой-либо перекус (фрукт, натуральный йогурт, орехи, сухофрукты).

Полноценный отдых

Поддержание фигуры в форме – не кратковременное занятие, поэтому нельзя забывать об отдыхе. Конечно, спортивные тренировки и ограничения в рационе позволят фигуре всегда оставаться в форме. Но потраченной энергии требуется время для восстановления. Лучший способ восполнить силы – здоровый сон. Желательно засыпать в одно и то же время. Чтобы настроиться на сон и отключиться от повседневных дел, за 1,5–2 часа до отхода ко сну не стоит смотреть телевизор или сидеть за компьютером. Лучше 30–40 мин. посветить пешей прогулке на свежем воздухе.

Массаж проблемных зон

Лучшей профилактической и лечебной процедурой для поддержания фигуры в форме является массаж. В зависимости от существующих недостатков, используют ручное или аппаратное растирание.

Наибольшей популярностью пользуется ручной массаж, так как его можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Практикуют следующие виды ручного массажа:

• антицеллюлитный;
• медовый;
• баночный;
• лимфодренажный;
• скульптурирующий.

Аппаратный массаж проводят только в условиях салона или клиники, так как для проведения процедуры требуется опыт и способность владеть специальной техникой. Наиболее популярными видами аппаратного массажа являются:

• вибрационный;
• вакуумный;
• ультразвуковой;
• гидромассаж.

Принципы действия лечебных процедур, независимо от способа проведения, схожи между собой. С помощью массажа происходит воздействие на верхний слой дермы, что приводит к лучшему току лимфы, ускорению обменных процессов, профилактике отложения жиров и их сжигание. Кроме уменьшения объемов, с помощью массажа удается подтянуть кожу и сделать ее эластичной.

Еженедельное введение новой полезной привычки

Поддержать фигуру в форме можно без изнуряющих тренировок и жестких диет. Помогут в этом полезные привычки:

• немного недоедать;
• высыпаться;
• не делать из еды культ;
• заниматься спортом;
• кушать небольшими порциями, но часто;
• не злоупотреблять алкоголем;
• полноценно завтракать;
• не есть перед сном.

Внедрять новые правила в жизнь следует постепенно. И необходимо помнить, что для формирования новой привычки требуется от 3 до 6 недель.

Отказ от машины и общественного транспорта

Регулярные пешие прогулки позволят без труда поддерживать фигуру в хорошей форме. Если место работы или учебы находится далеко от дома, стоит отказаться от машины и пересесть на общественный транспорт. Выйдя из автобуса на пару остановок раньше, пройти оставшийся путь пешком. Прекрасной тренировкой для организма также считаются подъемы по лестнице. Отказ от лифта позволит без каких-либо усилий прокачать мышцы икр, бедер и ягодиц.

Покупка спортивного инвентаря

Для поддержания фигуры в форме без спортивных тренировок не обойтись. В первую очередь для занятия спортом требуется подручный инвентарь:

• гимнастический коврик;
• скакалка;
• эспандер;
• гимнастический мяч;
• разборные гантели;
• гимнастическое колесо.

Кроме подручных приспособлений, не помешает приобрести и многофункциональное оборудование:

• скамью для скручивания;
• турник или шведскую стенку;
• степпер;
• эллипсоид;
• беговую дорожку;
• велотренажер.

Совмещая упражнения с подручным инвентарем и тренировки на многофункциональном оборудовании, удастся постоянно поддерживать фигуру в форме.

Ранний подъем

Для постоянного поддержания фигуры в форме специалисты рекомендуют устраивать пешие прогулки в рассветные часы. Исследования показали, что у женщин, которые рано просыпаются и выходят на утреннюю прогулку, индекс массы тела значительно ниже, чем у любителей поспать.

Поддерживать фигуру в форме не так уж и сложно Главное, отказаться от калорийной пищи, увеличить физическую активность, избегать стрессов и вовремя ложиться спать.

Автор: Анна Иванова, специально для Mama66

Как превратить бытовые хлопоты в тренировку?

Не верите, что бытовые хлопоты могут стать полноценной тренировкой? По статистике, в семье из четырех человек за год женщина перемывает около 5 тонн посуды. А расстояние, которое в среднем она преодолевает, передвигаясь от кухонного стола к раковине, равно 1,5 тыс. км. Поверьте, бытовые хлопоты могут легко заменить многие упражнения в тренажерном зале, а генеральная уборка способна избавить вас от пары-тройки лишних килограммов. Все дело в активных движениях, которые вы делаете. А если убирать квартиру, понимая, что это благоприятно сказывается на фигуре, можно превратить в общем-то нудное занятие в приятную процедуру.

Не отказываться от прогулок на свежем воздухе

10.000 шагов или 1 час в день активной ходьбы могут заменить занятия спорта тем, кому не позволяет тренироваться здоровье или время.

В целом, прогулки на воздухе при любой погоде, желательно в «зеленой зоне», благотворно влияют на физическое и духовное здоровье человека, так как:

• укрепляют иммунитет;
• нормализуют артериальное давление;
• сокращают выработку «гормона стресса » кортизола;
• снижают риск развития депрессии;
• улучшают память и концентрацию внимания;
• улучшают качество сна;
• поднимают настроение.

Все эти составляющие способствуют активной жизненной позиции.