Синдром отмены кофеина: механизм действия, признаки передозировки и эффективная помощь

Майкл Истер, редактор Men’s Health, профессор Университета Невады в Лас-Вегасе.

Мой первый день, когда я отказался от кофеина, напоминал сцену из фильма Дэнни Бойла «На игле». Представьте себе взрослого мужчину, который лежит на диване весь мокрый от пота (хотя на дворе был ноябрь), с раскалывающейся головой. Слабые головные боли у меня продолжались на протяжении целой недели.

Но затем я стал спать крепче и дольше, и моё самочувствие в целом улучшилось, хотя по утрам иногда всё равно тянуло выпить чашечку кофе. Я стал меньше уставать во второй половине дня. Стал не таким раздражительным, когда что-то идёт не так, как я хотел. Сбросил несколько килограммов.

Кофеин вообще замечательная штука, но он может вам и навредить.

То, как кофеин на вас воздействует, зависит и от вашей биологии, и от того, сколько напитка вы, собственно, вливаете в себя. Прежде чем я решил навсегда завязать с этим, я пил больше трёх чашек в день. Но разговоры с людьми поумнее меня — биохимиками, диетологами, экспертами по сну и неврологами — привели к мысли, что я переусердствовал с кофе и теперь он вредит моему здоровью, сну, настроению и работоспособности.

Если вы всю свою сознательную жизнь сидите на кофеине, то наверняка и не замечаете, как он на вас влияет. Начните с замера того, сколько в день вы пьёте, а затем обратите внимание на своё физическое и психическое состояние. Если вы, как и я, решите, что с кофеиновой зависимостью пора что-то делать, — вот несколько советов.

Читайте также: Почему хочется кофе

Сколько кофеина вы потребляете

90% взрослых американцев употребляют кофеин каждый день. Рекомендованная How much caffeine do you consume? ежедневная допустимая доза составляет 300 мг. Стакан кофе с зёрнами средней обжарки из Starbucks содержит Pike Place Roast 310 мг кофеина. А порция из слегка обжаренных — уже 475 Blonde Roast мг. Так что если вы пьёте по несколько чашек в день, к вечеру проглотите уже под 1 000 мг кофеина.

По данным Caffeine: How much is too much? специалистов из клиники Майо, доза кофеина, превышающая 400 мг в день, может вызвать такие побочные эффекты, как головные боли, бессонница, расстройство желудка и тревожность. И по крайней мере 14% жителей США регулярно Trends in intake and sources of caffeine in the diets of US adults: 2001–2010 принимают эту дозу.

«Точный объём кофеина, который будет однозначно вреден для здоровья, назвать трудно,» — утверждает Мэгги Суини, исследователь из Медицинского института Джона Хопкинса. Всё зависит от образа жизни и ваших генов. В редких случаях его большое количество может увеличить Does an energy drink cause a transient ischemic attack? вероятность возникновения мини-инсультов (так называемых транзиторных ишемических атак), когда кровоснабжение мозга на короткое время прекращается, говорит невролог Крис Уинтер.

Действительно странно наблюдать 21-летнего парня, у которого в его возрасте уже было несколько инсультов. Как правило, такие люди злоупотребляют энергетическими напитками. Так что передозировка кофеином определённо существует.
Крис Уинтер

Когда я занимался математикой, то потреблял почти 1 200 мг кофеина в течение дня — ежедневно, с 2001 года по нынешнее время. Период его полувыведения Serum Caffeine Half-lives: Healthy Subjects vs. Patients Having Alcoholic Hepatic Disease составляет примерно шесть часов. Так что если вы примете 300 мг в полдень, к 18:00 в вашем организме сохранится 150 мг, в полночь — около 75 мг и так далее. Так что мой организм, очевидно, почти два десятилетия беспрерывно находился под воздействием.

Действие кофе на организм

Кофеин выступает в роли нейростимулятора. Попадая в организм, он способствует возбуждению процессов в коре головного мозга, усиливает психическую деятельность. Средняя суточная доза для взрослого человека триметилксантина варьирует от 3 до 5 г (в одной чашке содержится 2 г). Степень наступления кофеинового эффекта зависит от типа нервной системы и частоты употребления бодрящего напитка. Попадая в организм, алкалоид оказывает следующие действия:

Выступает в роли блокиратора аденозина нейрогормона, который тормозит нервные импульсы в головном мозге, вызывая вялое состояние, сонливость. Подавляя рецепторы, способствует концентрации внимания, скорости реакции.
Стимулирует выработку адреналина надпочечниками, его высвобождение – это ответ организма на стрессовые ситуации. Ускоряется частота пульса, расширяются дыхательные пути, увеличивается кровоснабжение мышц, обогащение их кислородом. Благодаря большей концентрации гормона, улучшается скорость движения, физическая работоспособность, отмечается повышение артериального давления при гипотонии.
Влияет на концентрацию дофамина в головном мозге. Нейрогормон отвечает за чувство благополучия, счастья, улучшение настроения. Ощущение душевного подъема, бодрости после поступления в организм кофеина является первым признаком привыкания к энергетическому стимулятору. Его отмена негативно сказывается на физическом и психическом состоянии.

К особенностям ксантинового алкалоида относится способность суживать просвет сосудов. Благодаря этому свойству, он входит в состав медикаментов, предназначенных для снятия головной боли. Если употребление энергетических напитков превышает допустимую норму и поступление триметилксантина в организм больше 10 граммов, существует риск наступления кофеинового абстинентного синдрома, который даст о себе знать примерно через сутки после последней чашки кофе.

Какие есть побочные эффекты

Я понял, что злоупотребляю кофеином, после разговора с Тревором Каши, профессиональным диетологом с обширной практикой и докторской степенью в биохимии. Его пациенты в начале лечения (а он принимает и совершенно заурядных людей, и спортсменов-олимпийцев) полностью отказываются от кофе на две недели: таким образом Каши выясняет силу влияния кофеина на расстройство желудка, проблемы со сном, вздутие живота или вялость. По словам Каши и Суини, кофе — сильный раздражитель желудочно-кишечного тракта.

Кофеин блокирует действие аденозина — химического вещества, которое естественным образом вырабатывается в мозге и помогает организму засыпать. Кроме того, он ещё и вызывает выброс кортизола — гормона, усугубляющего стрессовую реакцию и нарушающего нормальные паттерны бодрствования и сна. Так что отказ от кофеина приводит к их улучшению.
Мэгги Суини

Многочисленные исследования EEG and ocular correlates of circadian melatonin phase and human performance decrements during sleep loss доказывают пользу сна как для духа, так и для тела. Тревор Каши считает, что эта польза перевешивает все достоинства кофе.

Крис Уинтер утверждает, что улучшение качества сна не только полезно само по себе, но и благотворно влияет на привычки питания. Именно поэтому, наверное, я и сбросил несколько килограммов за неделю после отказа от кофе. Исследование Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure , опубликованное в 2013 году Американской коллегией врачей — специалистов по заболеваниям грудной клетки, показало, что люди, которые плохо спят, поглощают почти на 600 калорий в день больше, чем те, кто нормально высыпается ночью.

Когда вы утомляетесь из-за недосыпа, уровень гормона грелина, вызывающего голод, подскакивает, а лептина, сигнализирующего о сытости, наоборот снижается. Отказавшись от кофе и других энергетических напитков, вы убьёте двух зайцев: будете реже испытывать голод и уменьшите потребление сахара.
Крис Уинтер

Доктора Каши и Суини часто слышат от пациентов, что те стали более уравновешенными, отказавшись от кофе. По словам Суини, то, что кофе вызывает тревожность, подтвердили исследователи Caffeine abstention in the management of anxiety disorders аж в восьмидесятых. А американская психиатрическая ассоциация официально признала возникающее при злоупотреблении кофеином тревожное расстройство.

Как бросить раз и навсегда

У Тревора Каши есть способ определить, готов ли пациент отказаться от кофеина. «Просто предложите кому-нибудь расстаться с кофе навсегда и посмотрите на его лицо», — говорит доктор. Вы увидите вспышку экзистенциального ужаса. А Мэгги Суини указывает на общеизвестные признаки абстиненции — головные боли, усталость и раздражительность, чтобы доказать пациентам, что они приобрели зависимость и убедить их провести наконец детокс.

Есть и хорошая новость: отказ не должен быть прямо-таки адски тяжёлым. Суини предлагает способ, как постепенно отучить себя от кофе. Просто начните перемешивать свой обычный напиток с кофе без кофеина. «Если вы заядлый кофеман, может понадобиться несколько недель, чтобы отказаться от этого бодрящего вещества», — говорит она. Во время детокса может также помочь питьё большого количества воды или травяного чая.

Крис Уинтер счёл мой метод — просто взять и резко перестать пить кофе — «чересчур мучительным». Но мне он показался более эффективным. Тревор Каши, напротив, согласился со мной: «Проведёшь одни выходные с травяным чаем и аспирином, зато потом будешь чистым», — сказал он. Я рад, что завязал наконец с кофе. И сейчас я вижу, как моя жизнь без него становится значительно лучше.

Синдром отмены

В умеренных порциях польза от выпитого кофе не подлежит сомнению с его помощью:

улучшается состояние сосудов;
повышается сопротивляемость организма инфекциям;
нормализуется работа кишечника, устраняются токсины;
предупреждается образование холестериновых бляшек;
своевременно выводится желчь, не формируются застойные явления.

Чрезмерное употребление триметилксантина вызывает зависимость. Резкое прекращение поставки алкалоида в организм формирует синдром отмены кофеина. Сопровождается патологическое состояние такими симптомами:

нарушение сна, ухудшение памяти, озноб;
ощущение пустоты существования;
отсутствие радости, хорошего настроения;
рассеянность, невозможность концентрации внимания;
депрессивное состояние, головная и мышечная боль;
незначительное ухудшение зрения;
раздражительность, сонливость.

Медикаментозного лечения абстинентного расстройства не требуется, симптоматика пройдет самостоятельно в пределах одной недели.

Медленное старение кожи

Кофеин замедляет скорость выработки коллагена вашим организмом. Это белок, который придает вашей коже упругость и эластичность. Как только его процент снижается, ваша кожа начинает провисать, и появляются морщины. Вы начинаете стареть гораздо быстрее. Таким образом, если вы избавитесь от кофеина, это поможет предотвратить ускорение процесса старения, а также провисания кожи, что не может не радовать молодых женщин.

«Заходите сразу, не тяните»: как правильно окунуться в воду в Крещение

Ряд фaкторов: названо условие для получения пенсии больше 30 тысяч рублей

Чтобы святой Григорий не наказал. Грусть и работа: чего нельзя делать 21 января

Хорошая концентрация

Оливия сказала, что, хотя она всегда думала, что кофе прибавляет энергии и помогает сосредоточиться, на самом деле все совсем наоборот.

«Подарки и приятные сюрпризы»: 3 знака, для которых 2021 год станет счастливым

Город в Турции, где построено жилище для кошечек: им тут комфортно и тепло

Минцифры Рф проведут эксперимент по замене водительских прав на QR-коды

«Как только я перестала пить кофе, я заметила, что могу сосредоточиться на своих мыслях и работать гораздо лучше», — сказала она.

Это происходит потому, что кофеин может отправить ваши мысли в «овердрайв» — вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче.

Пониженное кровяное давление

Повышается кровяное давление, когда вы пьете кофеин. Исследователи считают, что это может помешать вашим артериям оставаться такими же широкими, какими они должны быть для здорового кровяного давления. Если вы сокращаете количество кофеина, вы не допускаете этого повышения кровяного давления и возможные осложнения вместе с ним. То же самое касается и крепких чаев, а также энергетиков и газировок, так как именно эти напитки очень сильно влияют на ваше сердце. Старайтесь отдавать предпочтение обычной воде, компоту или свежевыжатым сокам, чтобы избежать плохих последствий.

Учёные из США классифицировали людей по их любопытству

Гибридные двигатели самолетов сократят выбросы оксидов азота на 95 %

Песню шотландского почтальона о моряках поддержали фолловеры «ТикТока»

Сильные и белые зубы

Кофе, газировка и чай — три наиболее распространенных способа поставки кофеина в организм. Все они могут «испачкать» зубы своей кислотностью и цветом. Кофеин, содержащийся в них, также «высушивает» жидкость в полости рта, что приводит не к совсем приятному запаху. Слюна является основной защитой от бактерий, поэтому, если она не образуется в нужном количестве, то вы рискуете испортить свои зубы. Поэтому, если вы все-таки и пьете кофе, то старайтесь потреблять некрепкий или же лучше запейте его водой, чтобы ополоснуть и увлажнить полость рта.

Лучше спите

Кофеин является распространенным выбором для того, чтобы остановить дремоту, потому что он повышает уровень тревожности. Таким образом, имеет смысл отказаться от употребления напитка. Это поможет вам лучше спать по ночам. На самом деле, если вы выпьете кофеиновый напиток даже за 6 часов до сна, это все равно может нарушить ваш сон. Поэтому хорошенько пересмотрите свой рацион, возможно, если кофе в нем будет отсутствовать, все будет не так уж и плохо?

К семье не готов: что известно о звезде т/с «Солнечный круг» Петре Рыкове

Не котлетки, а сама нежность — и все благодаря бюджетному овощу: рецепт

Чем занимаются в 109 лет? Женя Цецхладзе заботится о 2-летнем мальчике

Лучшее поглощение питательных веществ

Большое количество кофеина удерживает ваш организм от хорошего усвоения витаминов и минералов, как не должно быть. Фактически, если вы принимаете поливитамины с утренней чашкой кофе, кофеин может помешать вам получить пользу от них. Поэтому вы просто в пустую тратите свои день на, возможно, недешевые лекарства. Вы поглощаете их, но они усваиваются организмом не полностью, из-за чего вы не сможете добиться нужного результата. Особенно эта проблема актуально для тех, кому действительно необходимы все микроэлементы из этих витаминов. По этой причине при заболеваниях или беременности лучше забыть о таком напитке, как кофе.

Новинка Nissan Z-Car: прототип и цена (фото)

Как носить дутую куртку или короткий пуховик и выглядеть круто без особых усилий

Робот-дезинфектор и другие новинки для постпандемического мира на выставке