Диета 8/16: меню и рекомендации для желающих похудеть

Помогает ли сбросить вес диета 8/16? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать, а остальные 16 часов голодать? Как грамотно составить меню на неделю по диете 8/16? Об этом вы подробно узнаете из нашей статьи.

Желание женщины быть стройными и подтянутыми, независимо от возраста подталкивает ее к использованию методов, где, чтобы достичь результата требуются определенные усилия, сила воли и терпение. Сегодня существует множество диет и способов похудения, но не все из них работают на должном уровне. Суть беспощадной борьбы диеты с лишними килограммами – не переусердствовать! Ведь главное вовремя остановиться и не упустить эту тонкую грань, где заканчивается стройность и начинается худоба.

Особенности диеты 8/16

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых и поврежденных участков.

Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте ЗДЕСЬ

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

• потерю собственного веса в среднем на 3%;
• нормализацию артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете здесь.

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

• Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
• Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
• Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

• 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
• 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
• 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
• 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

• При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
• Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
• Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

• Полночь – 8:00 Крепкий сон.
• 8:00-11:00 Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
• 11:00-19:00 Едим и наслаждаемся вкусами!
• 19:00-Полночь Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.

А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

8-часовая диета – кто ее создал?

8-часовая диета – это не система, полная ограничений, ограничений со списком рекомендуемых и абсолютно запрещенных продуктов. Создателями 8-часовой диеты являются Дэвид Зинченко и Питер Мур. Давид Зинченко – главный редактор популярного журнала Men’s Health.

Инновационный метод похудения, предложенный авторами, удивил всех. Кроме того, аннотация на первой странице книги, описывающей диету, оказалась интригующей. Согласно ей, эта диета создана для будущих поколений. Для них ожирение станет мифом, о котором они смогут прочитать в исторических книгах.

Тезисы, содержащиеся в книге Зинченко и Мура, доказаны исследованиями различных учреждений. Однако в их книге вы не найдете слишком много источников. Стоит ли обращать пробовать 8-часовую диету?

Диета 8/16: как улучшить результат?

Если желаете, получения наилучших результатов, необходимо:

• Продукты распределить на несколько полноценных приемов пищи, лучше не менее 3 приемов пищи за 8 разрешенных часов;
• во время фазы голодания активно тренироваться, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
• на завтрак употреблять медленноусвояемые сложные углеводы, злаки,
• в остальных приемах пищи должна преобладать белковая и овощная пища;
• после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

• длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
• средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
• короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

• укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
• нарастить мышечную массу;
• сбросить вес.

Продукты на диете 8/16

Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, в рацион включают питательные продукты, одновременно способствующие сжиганию жиров. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К жиросжигателям относятся:

• нежирное мясо и птица;
• морепродукты;
• яйца;
• семечки и орехи;
• натуральные молочные и кисломолочные продукты;
• горох, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
• грибы.

Продукты, содержащие антиоксиданты, витамины и микроэлементы, создают прочную основу для поддержания иммунитета и оздоравливают организм:

• фрукты (особенно цитрусовые, яблоки), сухофрукты;
• горький шоколад;
• ягоды;
• мед;
• зелень;
• овощи и зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, огурцы).

Не рекомендуется ограничивать себя в употреблении жиров, которые необходимы женскому организму, особенно в детородном возрасте, ведь именно жиры являются источником женских гормонов. Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — образуются из имеено жиров. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2, D и Е, которые помогают в поддержании иммунитета и женского здоровья.

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Например, при весе 52 кг, расчет производиться так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Продукты содержащие жиры:

• оливковое масло и другое растительные масла;
• сливочное масло;
• молочная и кисломолочная продукция (средней жирности);
• жирные сорта рыбы;
• халва.

Не рекомендуют увлекаться простыми углеводами, сдобной выпечкой, сладостями и насыщенными жирами.

В часы голодания полностью исключается:

• кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки;
• молоко;
• соки и газированные напитки;
• алкоголь;
• любые напитки с добавками (сахар и его заменители, сливки, лимон).

Во время циклического голодания по системе 8/16 рекомендуется обильное питье без сахара, в виде травяного чая, либо идеальным вариантом является 2-3 литра обычной воды, что также способствует очищению организма.

В диетический период специалисты рекомендуют физическую активность. Тренажерный зал посещает далеко не каждая женщина, как правило, на подобные заведения обычно не хватает времени. Отличной заменой фитнес-клубу служат:

• пешие прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
• езда на велосипеде;
• плавание в бассейне;
• физические упражнения;
• отказ от транспорта или передвижения на лифте.

Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения, убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий больших затрат силы воли.

Большинство специалистов в области питания убеждены — интервальное голодание мгновенно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению.

Для женщин диета 8/16 отменяет слишком строгие ограничения, что позволяет оставить привычное меню и включить в рацион любимые продукты, но предусмотренные схемой в установленном промежутке времени.

Выбор продуктов

Чтобы повысить эффективность диеты 8 на 16 и ускорить процесс похудения, нужно ответственно подойти к выбору продуктов. Обязательно нужно включить в рацион жиросжигатели:

• нежирное мясо, курица и индейка, яйца;
• грецкие орехи, кедровые, миндаль, тыквенные семечки, семена льна;
• нежирные натуральные кисломолочные продукты, лучше всего йогурт;
• морепродукты;
• бобовые.

Кроме того, необходимы источники клетчатки и витаминов. В ежедневном рационе должны быть красные и синие ягоды, цитрусовые, яблоки. Полезны все виды капусты, помидоры, шпинат, болгарский перец и зелень. Такие продукты нужно включать в каждый прием пищи. Они ускорят процесс похудения и предотвратят недостаток питательных веществ.

Нужно включать в рацион сухофрукты, мед, горький шоколад. Они помогут пережить недостаток быстрых углеводов. Необходимы также жиры. Они являются источником энергии и нужны для производства некоторых витаминов и гормонов. Но лучше выбирать жиры из рыбы, молочных продуктов, а также растительных масел.

Несмотря на то, что диета 8 на 16 разрешает кушать все, что хочется, нужно ограничивать многие продукты. Особенно это относится к быстрым углеводам. Постараться исключить белый хлеб, выпечку, макароны, рис, фаст-фуд, сладости и кондитерские изделия. Отказаться нужно также от употребления жирной пищи, транс-жиров, полуфабрикатов, соусов, консервов и копченостей. Эти продукты будут замедлять процесс сжигания жиров и могут приводить к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Полезные советы для тех, кто выбрал диету 8/16

Облегчить процесс достижения цели помогут эти простые советы:

• чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте небольшую разминку: несколько приседаний, махов ногами и руками, либо дыхательные упражнения.
• выпейте стакан чистой воды;
• можно побаловать себя чашечкой ароматного кофе без добавок, этот напиток и взбодрит и притупит чувство голода;
• Если не в состоянии отказаться от сладостей: выпечки, фастфудов, конфет и других вредных продуктов — сочетайте их в одном приеме с отрубями, овощами, фруктами или с другими низкокалорийными продуктами;
• ускорить метаболизм и поднять настроение помогут умеренные физические нагрузки, например: прогулка, танцы; бассейн и т.д.
• отлично ускоряет обмен веществ в организме корень имбиря, польза которого всем хорошо известна.

Правила диеты для похудения

Правила разработаны для получения наибольшего эффекта от похудения, а также минимизации риска таких побочных явлений, как нарушение общего самочувствия, ухудшение работоспособности и проблемы с пищеварением.

Соблюдайте эти правила, если выбрали фастинг-диету.

Фастинг-диета 16/8 предполагает выполнение следующих правил:

• не превышать суточную норму калорий, учитывающую возраст, рост, вес и образ жизни;
• составить здоровый рацион (исключить фастфуд, мучное, сладости, жирные и жареные блюда, копчености, полуфабрикаты);
• в «голодные» часы употреблять только чистую воду, несладкий чай, кофе;
• пить ежедневно 1,5–2 литра жидкости;
• включить в распорядок дня физические упражнения (за счет интенсивных тренировок сжигаться будут жировые отложения, а не мышечная масса);
• между основными приемами пищи устраивать перекусы из цельных фруктов и овощей.

Минусы диеты 8/16

На практике встречаются случаи, когда женщины привыкают к временному голоданию, и подобный режим питания вырабатывает к нему стойкую привычку. Но все ли так безоблачно на самом деле?

1. Даже исключительно здоровый человек первое время при потере веса на несколько килограммов испытывает психологический дискомфорт.
2. Промежуток, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не каждый способен натощак полноценно трудиться.
3. Результатами диеты многие остаются недовольны, поскольку на диете 8/16 снижение веса происходит медленно, что не всегда заметно окружающим. А для многих женщин важно, чтобы изменения были очевидны и это отметили другие люди.

Кому подходит фастинг-диета?

Систему интервального голодания 16/8 могут практиковать здоровые люди, желающие похудеть и не имеющие острых или хронических заболеваний. Для успешного соблюдения схемы важны также сила воли, способность к адаптации, умение сочетать работу и режим.

Исследования показывают, что многим худеющим тяжело придерживаться рекомендуемых схемой правил.

Частые причины нарушения режима:

• рабочий график, в котором нельзя выкроить время для перекусов,
• условия труда, при которых невозможно приносить с собой и хранить на работе контейнеры с едой.
• возникают сложности с регулярными тренировками.

Для посещения спортзала нужны деньги и свободное время, что делает фитнес доступным не для всех. С медицинской точки зрения интенсивные занятия на тренажерах противопоказаны людям с избыточной массой тела: силовая нагрузка создает риск для опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Система питания «16 на 8» предназначена для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.

Как подготовиться к диете 8/16?

В период подготовки к диете, еще до начала применения данной схемы питания эксперты не вводят строгих ограничений в рационе, но рекомендуют:

• ежедневный подсчет килокалорий;
• уменьшение суточной калорийность пищи;
• выбрать определенный набор продуктов, сбалансированных по количеству жиров, углеводов и белков;
• соблюдение питьевого режима.

Чтобы диета 8/16 не нанесла вред организму, перед тем как ее практиковать, желательно пройти медицинское обследование, проверить работу внутренних органов, сдать анализы и получить на это разрешение врача.

Диета имеет свои противопоказания, поэтому при обнаружении патологии, специалисты не рекомендуют экспериментировать со своим здоровьем. Для снижения веса существуют и другие эффективные и безопасные способы.

Строгих правил по выстраиванию распорядка питания нет, но опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак помогает быстрее снижать вес, и усиливает сжигание накопившихся жировых отложений.

Что такое система «16 на 8»?

Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).

Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем.

Принцип действия системы 16/8 следующий:

• в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
• в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
• на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.

Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.

За и против диеты 16/8

Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.

Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого.

Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения.

Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями:

• фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
• интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание.

В этих терминах четко отображена суть системы: периоды, в которые можно и нельзя питаться, чередуются с заданной цикличностью.

Польза диеты 8/16

• Испытав на практике, многие женщины отмечают, что жировые запасы уменьшаются, а мышечная масса увеличивается (если регулярно тренироваться и употреблять необходимое количество белковой пищи);
• Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться. Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
• Большое количество потребляемой жидкости способствует очищению организма от вредных токсинов.
• Тренируется выдержка и сила воли.

Но не забывайте, что каждый человеческий организм индивидуален, в связи с этим нельзя предугадать влияние данного режима питания.

Книги о диетах и прерывистом голодании

купить книгу на ЛитРес

купить книгу на ЛитРес

Противопоказания диеты 8/16

Интервальное питание показано лишь здоровым женщинам. Вачи с большой осторожностью относятся к таким диетам и предупреждают о возможных противопоказаниях и побочных эффектах. При некоторых хронических заболеваниях длительные промежутки между приемами пищи противопоказаны.

Противопоказаниями к применению голодания 8 и 16 являются заболевания:

• эндокринной системы;
• нервной системы;
• желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистой системы;
• сахарной диабет 1 и 2 типа.

А также нельзя сидеть на диете 8/16:

• беременность и период лактации;
• возраст до 18 лет;
• анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
• подагра;
• тяжелые нарушения функции печени;
• почечная недостаточность;
• язва, гастрит;
• панкреатит;
• онкология.

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

1. Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
2. Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи.
3. Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом.

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

Возможные побочные эффекты

Во-вторых, после диеты могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

• запоры;
• головные боли;
• сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
• спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
• слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
• на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы диета 8/16 не навредила, перед тем как его практиковать необходима консультация врача.

Женщинам, имеющим склонность к перееданию психологически сложно справиться с эмоциональной нагрузкой. Если удалось выдержать максимальный курс и добиться результата, не исключены и периоды срыва, что может снова привести к набору веса. По мнению диетологов важно не только похудеть, что является кратковременным достижением, главное удержать вес и сделать диету образом жизни.

Чтобы иметь стройную фигуру следует сбалансированно и умеренно питаться на протяжении всей жизни, это поможет избежать колебаний веса и многих других проблем со здоровьем.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Примерное 7-ми дневное меню диеты 8/16

1 день питания на диете 8/16

• Завтрак: творог нежирный с ягодами, бутерброды с творожным сыром, кофе.
• Обед: куриный суп с овощами и фасолью, тефтеля из говядины.
• Ужин: омлет на пару со стручковой фасолью, стакан кефира нежирного.

2 день питания на диете 8/16

• Завтрак: вареные яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе с молоком.
• Обед: щи постные, тефтеля из куриного филе на пару.
• Ужин: салат из помидоров и сладкого перца и зелени, заправленные маслом, запеченная морская рыба.

3 день питания на диете 8/16

• Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, долька горького шоколада, чай.
• Обед: паста с нежирным сыром и морепродуктами, салат из помидоров, редива и огуреца.
• Ужин: салат из капусты, моркови и зелени, запеченная телятина.

4 день питания на диете 8/16

• Завтрак: овсянка на молоке (2,5%) с добавлением ягод и меда, кофе, халва.
• Обед: овощной суп, котлеты из телятины, гарнир из зеленого горошка.
• Ужин: йогурт и творог с нежирной сметаной.

5 день питания на диете 8/16

• Завтрак: 2 кусочка зернового хлеба с ломтиками слабосоленого лосося и зеленью, банан, чай.
• Обед: постное мясо, рагу из овощей, зерновой хлебец.
• Ужин: брокколи с филе индейкой запеченное с травами, стакан ряженки.

6 день питания на диете 8/16

• Завтрак: сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай или кофе.
• Обед: Крем-суп из брокколи, болгарского перца, томатов, добавить яйцо и кусочек куриного филе; фасоль с нежирной сметаной.
• Ужин: отбивная из телятины, зеленый горошек, несладкий йогурт.

7 день питания на диете 8/16

• Завтрак: гречневая каша с грибами, 1 яйцо, чай или кофе.
• Обед: борщ из говядины, салат из помидоров и огурцов и брынзы.
• Ужин: запеченный лосось с лимоном и травами, овощное рагу с капустой, травяной чай.

Это примерное меню диеты 8/16 на неделю, вы можете сбалансировать рацион по своему вкусу, но в течение дня вы должны также не забывать выпивать достаточное количество воды. Между основными приемами пищи рекомендуется включить 2 дополнительных перекуса (орехи, овощи, фрукты, сухофрукты или полезные сладости).

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
2. Ягоды: любые.
3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Не забывайте про тренировки

Помните о физической активности. Чтобы эффективно снижать массу тела нельзя полностью исключать тренировки. Разумеется не нужно тренироваться несколько часов в день, изнуряя себя в спортивном зале, а лучше всего ежедневно уделить 30 минут своего времени домашним тренировкам, или 1 час в тренажерном примерно 2-3 раза в неделю.

Если вы соблюдаете диету и ограничивайте себя, не стоит забывать о некоторых пищевых добавках и витаминах, которые, кстати, могут даже помочь в процессе сжигания жира.

От чего зависит эффективность схемы 16/8?

Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.

Правила и условия интервального голодания:

1. Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
2. Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры.
3. Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.
4. Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.

По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.

Если вы хотите похудеть и сохранить здоровье

Следите за состоянием микрофлоры кишечника

Многочисленные исследования ученых и диетологов доказали на практике, что кишечная микрофлора оказывает прямое воздействие на набор лишней массы. Нарушение баланса бактерий, называется дисбиозом, который приводит к частым перееданиям, а неиспользованные калории впоследствии превращаются в жировые ткани, постепенно нарастающие по всему организму. Некоторые заболевания, преобладание жирной пищи в рационе негативно влияет на состояние макрофлоры и вызывая быстрое накапливание лишней массы и последующее ожирение.

Ешьте клетчатку

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты. Добавьте в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи и вы избавитесь от лишних килограммов не страдая от постоянного чувства голода.

L-карнитин для похудения

Вещество, родственное витаминам группы В, синтезирующееся в организме человека. Является одной из самых известных и безобидных добавок спортивного питания для похудения. Спортсмены пьют L-карнитин для борьбы с лишним весом и в качестве получения дополнительной энергии.

Преимущества добавки для похудения:

• активизация процессов жиросжигания;
• возможность применять другие добавки;
• замедление процессов старения;
• защита сердца и сосудов от холестерина;
• облегчение кардио- и силовых тренировок;
• общеукрепляющее и иммуностимулирующее действие;
• отсутствие боли в мышцах после тренировок;
• прирост сухой мышечной массы;
• снижение усталости — умственной и физической.

Не забываем про Омега-3

Омега-3 (рыбий жир) может увеличивать скорость метаболизма. А увеличение скорости метаболизма может оказать помощь, человеку мечтающему похудеть. Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания. Омега-3 могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Лецитин для похудения

Лецитин является комплексным соединением жироподобных веществ и играет важную роль во всех энергетических, обменных процессах организма в качестве структурного компонента мембран клеток. Значительно ускоряя обменные процессы, лецитин позволяет вовремя выводить вредные вещества и продукты переработки, при этом полезные микроэлементы усваиваются быстрее и в необходимом объеме. Высокий обмен веществ устраняет застойные явления, отеки, благодаря чему можно снизить вес.

Коэнзим Q10, или убихинон

Это жирорастворимый кофермент, который присутствует во всех клетках тела. Для выработки коэнзима в достаточном количестве организму нужно только получать витамины группы В, С, а также фолиевую и пантотеновую кислоты, при их недостатке выработка кофермента подавляется.

Интересно, что после 20 лет процесс выработки в организме собственного кофермента начинает снижаться. Извне он поступает в организм с некоторыми продуктами – мясо (особенно печень и сердце), яйца, неочищенный рис, но и этого может быть недостаточно для полноценного функционирования организма. Вот потому-то так важно принимать Коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 принимает участие в процессе жиросжигания – превращения собственно жира в энергию. Именно поэтому он в составе комплексной терапии назначается при ожирении. Все жировые «запасы» превращаются в энергию для тренировок, которые, в свою очередь, помогают похудеть правильно. Кроме того, у вас при этом еще и снижается утомляемость. Вот такое это волшебное средство.

В целях похудения оптимально сочетать Коэнзим Q10 с альфа-липоевой кислотой и эль-карнитином, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и ускорить процессы сжигания жира.

Липоевая кислота

Малоизвестное вещество, которое еще недостаточно изучено учеными. Это вещество вырабатывается в организме в очень малых количествах. Основная особенность альфа-липоевой кислоты ее свойство блокировать синтез глюкозы и способствовать расщеплению жира. Вещество содержится в некоторых продуктах питания, но и выпускается в качестве добавки, которая помогает организму быстрее справляться с расщеплением жиров.

Витамины во время диеты

Витамины во время диеты – это залог сохранения здорового организма и создания красивого тела. Витамин С (аскорбиновая кислота), Витамин D, Витамины группы В, Витамин Е, Магний. Помните о том, чтобы диета не стала причиной ухудшения здоровья, необходимо принимать витамины. Выбор витаминов, полностью зависит от вида диеты.

КАК БОРОТЬСЯ С ГОЛОДОМ

Придерживаться 8-часовой диеты не так-то просто, если ты окружена людьми, жующими пиццу день и ночь. Но можно побороться с приступами голода научными методами.

1. Изучи себя.
   Если тебе вдруг зверски захотелось вкусненького, запусти секундомер в телефоне. Определи, сколько времени запретное желание будет тебе досаждать, – и в следующий раз легче переживешь временный порыв. Ты же понимаешь, что он не вечен.
2. Беги от голода.
   Получасовая пробежка в хорошем темпе – и чувство голода может снизиться на 50% на следующие два часа, утверждают британские ученые из Университета Лафборо.
3. Убавь цвет.
   Накрой стол черной-черной скатертью и поставь черный фон на монитор компьютера. Темные тона естественным образом понижают аппетит.
4. Займись йогой.
   Ученые из Сиэтла обнаружили, что у тех, кто хотя бы 15 минут в день посвящает йоге, не просто уменьшается аппетит – они еще и способны воспринимать здоровую пищу как более вкусную.
5. Пожуй жвачку без сахара.
   В Университете острова Родос ученые выяснили, что жевание стимулирует нервы, связанные с участком мозга, отвечающим за насыщение.
6. Почисти зубы и язык.
   Вкус еды, мягко говоря, искажается, когда ты чистишь зубы. Используй этот фокус, чтобы справиться и с кариесом, и с аппетитом.
7. Отвлекись.
   Медленно (по сантиметру в секунду) проведи указательный палец перед лицом от виска до виска, не отрывая взгляд от первой фаланги. Эта задача полностью займет твой разум и заставит забыть о какой-либо еде.

Интервальное голодание 8/16: меню на 1 неделю, таблица

День	Завтрак10.00	Перекус	Обед	Полдник	Ужин18.00
Пн	Творог нежирный с ягодами, стакан трав. отвара	Яблоко	Кур. суп с овощами и фасолью, тефтеля из индейки	Стакан йогурта	Паровой омлет со шпинатом, стакан кефира нежирн.
Вт	Вар. яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе без сахара	Апельсин	Борщ постный, тефтеля из говядины на пару	Горсть грецких орехов	Салат из помид. и сладкого перца, заправить маслом, запечен. говядина
Ср	Творожн. запеканка, чай травяной,	Яблоко	Паста с нежирн. сыром, помидор и огурец	Грейпфрут	Салат из капусты, огур. и морковки, запечен. форель
Чт	Овсяная каша с сухофруктами, кофе без сахара	Орехи (1 горсть)	Постные щи, рыбные котлеты , зел. горошек	Яблоко	Простокваша и творожн. запеканка
Пт	Творог со смородиной, 1 вар. яйцо, чай	Грейпфрут	Постное мясо, салат из капуст. и огурца, кусочек рж. хлеба	Орехи	Брокколи с филе индейки туш., стакан ряженки
Сб	Сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай	Яблоко запеч.	Суп-пюре из брокколи, болгарск. перца, томатов, добавить яйцо и кусочек кур. филе; фасоль с нежирн. сметаной	Апельсин	Отбивная из телятины, зел. горошек, несладкий йогурт
Вскр	Творог с ягодами, запеч. яблоко, 1 вар. яйцо	Помидоры	Постный борщ из телятины, салат из помид. и огурц.	Йогурт с орехами	Запеч. с овощами филе тунца, туш. капуста

Почему диета может потерпеть неудачу

• Не стоит считать, что вид пищи не имеет большого значения. Если вы будете съедать 1200 калорий шоколада, то это не приведет к похудению. Мы должны продолжать есть сбалансированную порцию фруктов, овощей, белков, здоровых жиров, а также сложных углеводов.
• Возможно, будет трудно предотвратить голод по вечерам. Например, если вы начинаете есть в 8 утра, то вы не можете есть ничего после 4 часов дня. Что вы должны делать, если вы чувствуете голод снова в 8 вечера, и не ложитесь спать до полуночи?
• Многие советуют ждать, чтобы позавтракать. Но, исследования доказывает, что завтрак самый лучший прием пищи для вашего метаболизма. Рекомендуется завтракать в пределах первого часа после того, как вы проснулись.
• Не подходит для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.
• Это не новая идея диеты. Периодическое голодание существует уже несколько лет, но набирает популярность именно сейчас.

Поскольку, положительные и отрицательные стороны уравновешиваются. Диета будет работать примерно для половины людей, которые попытаются следовать ей.

КАКИМ СПОСОБОМ ВЫ СМОГЛИ ПОХУДЕТЬ? Опрос для тех, кто всё таки смог похудеть) Вы можете выбрать 2 ответа.

Так, попробуйте диету, если вам нравится, и дайте знать в комментариях ниже, как она идет для вас!

Как Надежда Бабкина похудела на диете 8/16?

Недавно, всеми любимая народная артистка Надежда Бабкина похудела на 22 килограмма при помощи особой системы питания — интервального голодания 8/16. Про диету 8/16 и о том, как артистке удалось сбросить лишние килограммы, она рассказала зрителям на одной из программ «Секрет на миллион».

Во время интервью на передаче «Секрет на миллион» Надежда Бабкина поделилась с телеведущей Лерой Кудрявцевой своим мнением по поводу похудения при помощи диет. Певица негативно высказалась о новомодных диетах, эффективность которых по ее словам сомнительная. Чтобы быть в форме следует правильно питаться, подчеркнула она. Также Надежда Бабкина рассказала, что коллега Нонна Гришаева поведала ей про особую систему питания. Благодаря этой системе приема пищи народной артистке удалось сбросить 22 килограмма за 3 месяца.

Это и есть интервальное голодание или диета 8/16, о которой мы рассказывали вам в нашей статье. Надежда Бабкина рассказала о сути процесса такой системы и о чередовании 16-часового периода голода с 8-часовым периодом приема пищи. Если говорить простым языком, то сутки делятся на 2 промежутка:

• разрешается принимать пищу в течение 8 часов;
• запрещается употреблять пищу в течение 16 часов.

При этом во время голодания можно пить воду или несладкий чай.

При этом в разрешенные часы желательно употреблять нежирные продукты, богатые белком, клетчатку, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи, авокадо, полезные масла, яйца, сычужные сыры, жирную рыбу.

Стоит также подчеркнуть, что продолжительные периоды голодания могут повлиять на иммунитет и на работу ЖКТ, особенно это качается ослабленных, больных и людей, имеющих хронические заболевания. Сбалансированным рационом диетологи называют сочетание здорового трехразового питания с умеренной физической активностью.

Систему питания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3, пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.

Уважаемые читатели, если вам понравилась статья «Диета 8/16 для женщин: меню, принципы, результаты» пожалуйста поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее «спасибо» за материал.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на правильном питании + советы по потреблению

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
3. Сахарный диабет.
4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.