Кофе на ночь - пить или не пить, есть ли последствия

Пожалуй, самый распространённый стереотип о кофе – его не стоит пить на ночь перед сном. Вот только преданные поклонники этого напитка такие рекомендации зачастую игнорируют, ведь темпераментный напиток на всех действует по-разному. Есть даже те, на кого употребление кофе оказывает эффект снотворного. Вопрос действия кофе на нормальный сон достоин внимательного рассмотрения, поскольку обусловлен особенностями организма человека и напрямую соотносится с состоянием здоровья. В статье я расскажу сколько можно выпить напитка перед сном и кому нельзя употреблять его ночью.

Можно ли пить кофе на ночь и сколько

Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.

Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.

Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.

Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.

Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.

У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница

С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.

В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.

К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.

Кофеин и ночной сон — следствия удовольствия

Кофе любят за вкус, за аромат, за согревающий эффект. Но главная особенность напитка — кофеин. Именно он:

активирует мозговую деятельность;
способствует повышению работоспособности;
снимает усталость;
придает сил.

Являясь действенным психостимулятором, кофеин помогает продлить часы бодрствования в ночное время, уделить время работе, учебе, отсрочив сон. Таким воздействие компонента будет на 90% — 97% людей. Оставшиеся 3%-10% на вопрос о том, что будет если выпить кофе на ночь ответить могут — ничего. Их организмы на кофеин просто не реагируют.

Вам будет интересно Можно ли от кофе потолстеть — пить ли при похудении

Все остальные, кто решил позволить себе выпить чашку крепкого кофе за несколько часов до сна, должны предвидеть последствия — плохое настроение и упадок сил утром, частые пробуждения, беспокойный сон и даже ночные кошмары.

Появление бессонницы

Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.

Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.

С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.

Что поможет заснуть

Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.

Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:

Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.

Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом

Как уменьшить вред от кофейного напитка на ночь: эффективные способы

Если отказать себе в удовольствии выпить чашку ароматного бодрящего кофе перед сном не вышло, можно попытаться нейтрализовать действие кофеина на организм. Есть несколько действенных способов:

пить кофе с молоком или жирными сливками;
вместо кофе насладиться кофейным коктейлем с меньшим содержанием кофеина;
добавить немного лимона;
снизить крепость напитка за счет увеличения объема воды на порцию порошка.

Вам будет интересно Совместимость кофе и алкоголя: все за и против

Людям пенсионного возраста, а также мамам в период лактации и будущим мамам, детям и подросткам пить кофе на ночь категорически не рекомендуется.

Напитки для крепкого сна

Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.

Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.

Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.

Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.

Кофе для бодрости! Или для сна?

Чашечка кофе с утра для бодрости – что может быть лучше для пробуждения? Когда нужно работать всю ночь и не спать до утра – кофе снова приходит на помощь. Но вот только действительно ли на помощь? Многие жалуются, что после кофе им наоборот хочется спать, вот такие они особенные. Так почему же кофе часто даёт обратный от ожидаемого эффект?

Кофейное зерно

На самом деле, спешу вас разочаровать: если вы засыпаете после кофе, вы не особенный, вы такой же как все. Секреты популярного напитка раскрывает эксперт по современным технологиям здоровья, врач в четвёртом поколении, правнук академика Д.К. Заболотного (основоположника научной эпидемиологии и микробиологии) – Константин Борисович Заболотный. Он детально описал механизм действия кофе в своих работах.

Всё дело в составе самого кофейного зерна. Кофейное зерно, как и зерно злаковых, имеет наружную оболочку и внутреннюю. Когда оно растёт, в зерне формируются две части, состоящие из алкалоидов: внешняя содержит кофеин, а внутренняя – теобромин. Если варить кофе из цельного необработанного зерна, в напитке присутствуют оба алкалоида.

Действие кофеина начинается сразу и длится 20-25 минут. Кофеин сужает сосуды головного мозга, этим и объясняется его свойство нормализовать состояние при падении артериального давления. Сосуды тканей органов пищеварительного тракта также становятся уже, ввиду чего улучшается их функционирование и ускоряется процесс пищеварения. Именно поэтому часто после употребления кофе возникает желание плотно поесть. В то же время сосуды, проходящие в мышечных тканях тела, после чашки ароматного напитка расширяются.

Сосуды органов брюшной полости сужаются, но кроме сосудов почек. Из-за улучшения кровотока в почках и объясняется мочегонный эффект. Через 20-25 минут действие кофеина проходит, а эффект теобромина начинает работать. Теобромин расширяет все сосуды, а почечные сужает. Поэтому на кофеиновой стадии давление повышается и улучшается кровоток, а теоброминовая стадия сопровождается понижением системного артериального давления, почечный кровоток ухудшается, иногда можно наблюдать тянущие ощущения в области почек.

Именно поэтому в хороших кофейнях к чашке кофе всегда приносят воду. После выпитой чашечки кофе через 20 минут полезно выпить стакан воды, чтобы улучшить работу почек, не нарушая водно-солевой обмен.

Что происходит при производстве кофе?

Внешняя кофеиновая фракция идёт на производство кофеиносодержащих медицинских препаратов (цитрамон, тамипул и пр.) и энергетических напитков. Внутреннюю часть кофейного зерна используют в производстве гранулированного и растворимого кофе. Поэтому в США уже около 10 лет борются за то, чтобы на растворимом и гранулированном кофе писали, что оно не содержит кофеин. Некоторые производители указывают это на упаковке, но фактически любой растворимый кофе содержит кофеина не более 5-10%. Поэтому бодрящего эффекта вы от него не получаете, давление особо не повышается и возникает сонливость. В таком случае его лучше пить ближе к ночи вместе с большим количеством молока.

Кофеиновый эффект получаем только от цельнозернового кофе, но после него будьте готовы к теоброминовой фазе. Она наступает после ЛЮБОГО кофе, неважно какой он марки. В зависимости от сорта, фаза бодрости может длиться от 20 до 30 минут, а теоброминовая фаза наступит в любом случае и длится в течение часа.

Можно проследить как протекает теоброминовая фаза, если прислушаться к своим ощущениям после потребления данного напитка. Если прилечь и подремать во время теоброминовой фазы, то вы будете чувствовать себя намного бодрее. А если выпить воды через 20-30 минут после чашки кафе, то теоброминовая фаза сократится.

В чём опасность кофе?

Далеко не всегда есть возможность употреблять цельнозерновой кофе. К сожалению, даже самые дорогие марки растворимого и гранулированного кофе не дадут вам эффекта бодрости, зато с теоброминовой фазой столкнуться всё же придётся.

Незнание выше описанного влияния кофе на организм человека наиболее опасно для тех, кто употребляет его с целью не заснуть за рулём. К примеру, дальнобойщик выезжает в 4-5 часов утра, берёт с собой термос горячего кофе, а уже через 20-30 минут, после выпитой чашки кофе, начинает засыпать – происходит эффект “тридцатого километра”. Даже если водитель выспался, такой мощный алкалоид, как теобромин, подействует в любом случае и возникнет сонливость.

Исследования показали, что наибольшее количество аварий происходит именно через 30 минут после выезда из отправной точки или от кафе, где была сделана остановка на перекус ночью. Именно поэтому категорически нельзя брать с собой в дорогу растворимый кофе. Лучше всего поможет крепкий чай. Как чёрный, так и зелёный. В листовом чае нет теобромина, только чистый кофеин. Употребляя крепкий чай, можно получить бодрящий кофеиновый эффект, который не обременён последующей теоброминовой фазой.

Касаемо гранулированного кофе, его стоит употреблять перед сном, чтобы крепче спать. Также его ценность состоит в том, что он безвреден для гипертоников. Когда стали изготавливать растворимый кофе, количество гипертонических кризов в мире уменьшилось.

Кофеин влияет не только на кровеносную, но и на нервную систему. Во время кофеиновой стадии мы ощущаем возбуждение, прилив сил и даже наше настроение улучшается. Кофе заставляет нас переживать своеобразные “качели”: сначала резкий подъём активности всего организма, а потом резкий спад. Как известно, любые резкие перепады наш организм воспринимает не с особым восторгом.

С этим связано и количество кофе, которое можно выпить в течение дня. Большинство учёных ограничивает допустимое количество 1-2 чашками в день. При превышении этой нормы, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Относительно беременных, учёные до сих пор не пришли к однозначному решению, можно ли им принимать кофе вообще. Есть доказательства того, что потребление более 3 чашек в день повышает риск выкидыша.

Кофе и привыкание

Количество людей, которые не могут прожить без кофе, больше, чем можно себе представить. Многие замечают, что они действительно испытывают привыкание и даже зависимость. Некоторые говорят, что без кофе чувствуют себя подавленными, другие – что им хочется ощутить вкус и аромат.

Алкалоид кофеин действительно вызывает привыкание. Многие подсаживаются на эффект бодрости, а также это чудесный психологический ритуал, подобный выкуриванию сигареты. В принципе, многие курильщики считают верхом блаженства выпить кофе с сигаретой. Наша привязка к психологическим ритуалам иногда бывает сильнее, чем к химическим элементам. Подобные ритуалы дают ощущение спокойствия и стабильности. Кроме того, обратите внимание на то, что в организме может не хватать таких элементов как сера, фосфор или натрий, если вам ни с того ни с сего захотелось кофе.

Кофе – неотъемлемая составляющая утра многих людей. Понимание механизмов его действия на организм помогает осознать, почему мы так хотим спать после кофе. Вероятно, вы не откажитесь от этого ароматного напитка совсем, но хотя бы будете знать, что в дороге или по утрам более эффективным будет крепкий чай, а чашечку кофе нужно запивать стаканом воды.